Novecojot cilvēka ķermenim ir nepieciešams par aptuveni 50 % vairāk olbaltumvielu nekā jaunībā, jo tās palīdz saglabāt muskuļu masu un palēnināt kaulu masas zudumu, vienlaikus pietiekams proteīna daudzums palīdz saglabāt imunitāti un paātrināt atveseļošanos, skaidro eksperti.
Pētījumi liecina, ka papildu olbaltumvielas gados vecākiem cilvēkiem palīdz mazināt kustību traucējumu risku un var pagarināt dzīves ilgumu. Līdz ar novecošanos būtiski ir uzturvielām bagāti ēdieni - tur, kur augstāka satura olbaltumvielas, nepiesātinātie tauki, vitamīni un minerālvielas. Zinātnieki lēš, ka muskuļu masas samazināšanās dažiem cilvēkiem var sākties jau 40 gadu vecumā, un tas palielina, piemēram, kritienu un kaulu lūzumu risku, tāpēc ir svarīgi laikus pievērst uzmanību ikdienas uzturam. «Augstvērtīgas un cilvēka organismam nepieciešamas olbaltumvielas satur gan olas, gan vistas gaļa, gan zivis. Arī augu valsts produkti, piemēram, soja un tofu, satur olbaltumvielas. Viens no mūsu projekta «Olas ir spēks» mērķiem - palīdzēt cilvēkiem izprast dažādas olbaltumvielas, olu uzturvērtību un kā efektīvāk plānot savas ēdienreizes,» saka Latvijas Apvienotās putnkopības asociācijas izpilddirektore Anna Ērliha.
Biezpiens, vistas krūtiņa un olas, iespējams, ir vispopulārākie olbaltumvielu avoti. Bet olas ir produkts, kas satur 13 dažādus organismam nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas un ir atzītas par augstas kvalitātes proteīna avotu. Taču cilvēka organisms nespēj pats uzkrāt olbaltumvielas, tāpēc ir svarīgi katru dienu uzņemt saprātīgu olbaltumvielu daudzumu. Katram cilvēkam tas atšķiras atkarībā no vecuma, dzimuma, svara un ikdienas fizisko aktivitāšu daudzuma.
«Lielākajai daļai cilvēku ar aktīvu dzīvesveidu labs ieteikums būtu dienā patērēt 1,4-2 gramus olbaltumvielu uz vienu kilogramu ķermeņa masas,» saka sertificēts uztura treneris Mārtiņš Bidiņš. Rēķinot pēc šīs formulas, sievietei, kura sver 60 kilogramus, būtu jāuzņem no 84 līdz 120 gramu proteīna dienā. Latvijas Diētas un uztura speciālistu asociācijas valdes priekšsēdētāja, uztura speciāliste Guna Bīlande uzsver, ka ieteicamais proteīna daudzums mazkustīgam pieaugušam cilvēkam ir 0,8 grami uz vienu kilogramu ķermeņa svara. «Olbaltumvielas ir svarīgas visos vecumposmos, jo pilda vairākas svarīgas funkcijas cilvēka organismā. Piemēram, cilvēkam, kas sver 75 kilogramus, dienā vajadzētu uzņemt olbaltumvielas, kas būtu līdzvērtīgas desmit olām. Protams, to darīt neieteiktu, jo tas neatbilst daudzveidīga uztura principiem,» viņa norāda.
Olbaltumvielas var palielināt sāta sajūtu, uzlabot imunitāti, palīdzēt novērst muskuļu masas zudumu gados vecākiem cilvēkiem, bet sportistiem pēc treniņa var veicināt ātrāku muskuļu atjaunošanos.
Kas jāzina par olbaltumvielām tiem, kuri ikdienā ēd dzīvnieku izcelsmes proteīnu, un tiem, kuri izvēlas augu produktus? Izpētīts, ka no sūkalām un olu olbaltumvielām iegūtās aminoskābes organisms izmanto labāk nekā, piemēram, proteīnu no sojas. Atšķirība starp dzīvnieku un augu olbaltumvielām ir tajos esošo aminoskābju daudzumā. Lielākajai daļai augu pārtikas produktu trūkst kādas no neaizvietojamām aminoskābēm. Tas padara augu olbaltumvielas mazāk efektīvas pilnīga olbaltumvielu uztura nodrošināšanā.
Daži augu pārtikas produkti (piemēram, soja, kinoja un griķi) ir pilnvērtīgi olbaltumvielu avoti, taču dažu aminoskābju daudzums tajos ir tik zems, ka to ietekme ir niecīga. Kaut arī kā olbaltumvielu avots pākšaugi, rieksti un graudi ir mazāk vērtīgi nekā piens, olas, gaļa un zivis, tomēr tas nav iemesls to «norakstīšanai». Jā, iespējams, ka no lēcām un zemesriekstiem nesaņemsiet tik daudz kvalitatīvu olbaltumvielu kā no biezpiena un vistas krūtiņas, taču tie tomēr ir svarīga veselīga cilvēka uztura sastāvdaļa. Toties papildus olbaltumvielām augu pārtika satur ogļhidrātus, šķiedrvielas, nepiesātinātos taukus un mikroelementus, kas ir būtiski veselībai un labsajūtai. «Tiem, kas izvēlējušies augu valsts uzturu, būtu ieteicams lietot uzturā augu olbaltumvielu pulveri vai neaizvietojamas aminoskābes,» iesaka Māris Bidiņš.
Dzīvnieku un augu olbaltumvielas atšķiras arī ar uzsūkšanās pakāpi. Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas parasti uzsūcas gandrīz pilnībā (vairāk nekā 90 %), savukārt no graudaugiem, riekstiem un pākšaugiem olbaltumvielu uzsūkšanās līmenis ir ievērojami zemāks (60-80 %).
Gremojot olbaltumvielas tiek sadalītas aminoskābēs. Ir 20 aminoskābes, un pareizs to līdzsvars ir būtisks labai veselībai. Aizvietojamās aminoskābes cilvēka ķermenis var saražot pats, bet neaizstājamās aminoskābes cilvēka organisms nespēj sintezēt, tāpēc īpaši svarīgi tās uzņemt ar pārtiku. «Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu, proti, ap divdesmit pieciem procentiem no uztura, var palīdzēt zaudēt un saglabāt normālu svaru, kā arī uzturēt muskuļu masu, līdz ar to arī pazemināt asinsspiedienu, samazināt diabēta attīstības risku, uzturēt labu imunitāti,» cilvēkiem ar aktīvu dzīvesveidu iesaka Māris Bidiņš.
Veselīga uztura atslēga ir līdzsvars - pārliecinieties, ka jūsu šķīvī ir ne tikai steiks vai vistas karbonāde, bet arī salāti un citas piedevas.
Olbaltumvielas palīdz veidot un atjaunot muskuļus, audus, ādu, nagus un matus, kā arī hormonus, fermentus un veselīgu imūnsistēmu. Tās ir svarīga uzturviela, kas palīdz bērniem augt un pareizi attīstīties. Zīdaiņiem, bērniem un pusaudžiem olbaltumvielas vajag vairāk nekā pieaugušajiem, bet to daudzums atkarīgs no vecuma.
«Visvairāk olbaltumvielu nepieciešamība pieaug pusaudžiem, kuri nodarbojas ar profesionālo sportu. Jo aktīvāks būs bērns, jo vairāk olbaltumvielas būs nepieciešamas. Proteīns ir svarīgs, lai bērns varētu normāli augt un attīstīties,» skaidro Guna Bīlande.
Olbaltumvielu nepieciešamība pieaug grūtniecībā un zīdot bērnu, kā arī vecāka gadagājuma cilvēkiem un gadījumos, ja cilvēks ir saslimis. «Latvijā joprojām galvenie mirstības rādītāji ir uzlabojamie, proti, tie, kurus paši varam mainīt ar savu dzīvesveidu, tajā skaitā uzturu. Gribētos cerēt, ka arvien vairāk iedzīvotāju apzināsies veselīga uztura būtisko lomu slimību profilaksē un hronisku slimību mazināšanā,» norāda Guna Bīlande.