Sports un emocijas - fizioterapeite atklāj, kādas aktivitātes vislabāk palīdzēs uzlabot garastāvokli

Fiziskās aktivitātes un sportošana var likt mums sajusties labāk gan fiziski, gan emocionāli, turklāt uzlabo miegu un daudzus citus organisma procesus. Taču vai zinām, kas notiek mūsu organismā, kad sportojam?

Fizisko aktivitāšu laikā, nodarbojoties ar jebkādu sporta veidu, smadzenēs, dažādos sekrēcijas dziedzeros, centrālajā nervu sistēmā, pastiprināti izdalās vairāki svarīgi hormoni, kas ietekmē cilvēka emocionālo noskaņojumu. Serotonīns ir atbildīgs par laimes izjūtu, labsajūtas ierosināšanu, apetīti un miega kvalitāti, noradrenalīns stimulē smadzeņu darbību, kognivīvās funkcijas, savukārt endorfīns jeb tā sauktais "laimes hormons" rada pacilātību, laimes un drošības sajūtu, kā arī mazina stresu, stāsta Veselības centrs 4 grupas uzņēmuma Diplomātiskā servisa medicīnas centrs fizioterapeite Simona Liepiņa. Turklāt sportošana normalizē arī stresa hormona kortizola daudzumu organismā, kas paaugstina asinsspiedienu, ietekmē glikozes līmeni asinīs un vājina imunitāti.

Brīdī, kad nodarbojies ar fiziskām aktivitātēm, smadzenēs izdalās dabiska ķīmiskā viela - dopamīns. To sintezē nervu šūnas vairākos smadzeņu apgabalos. Šī viela saistāma ar baudas, apbalvojuma, gandarījuma un motivācijas sajūtām. Tāpēc brīžos, kad nākas izlaist ierasto treniņu, cilvēks var justies neapmierināts un ātri aizkaitināms.

Kā uzsākt un nezaudēt motivāciju?

Kad sportošana jau ir kļuvusi par jūsu ikdienas sastāvdaļu, ir daudz vieglāk šo ieradumu uzturēt. Taču ko darīt, lai sevi motivētu pašam sākumam - pirmajam solim uz sportošanu? Fizioterapeite uzsver, ka pats svarīgākais neuzstādīt pārāk lielus mērķus, bet sākt ar maziem soļiem, uzstādot katrai nedēļai savu mērķi. Piemēram, noskriet septiņās dienās 5 kilometrus, nākošajās septiņās - jau 6 kilometrus. Jo līdzko cilvēks ir sasniedzis iecerēto mērķi, rodas azarts, motivācija, paaugstinās pašapziņa un viņš saprot, ja ir spējis panākt pagājušās nedēļas mērķi, spēs arī nākamās.

Tāpat ieteicams veidot dienasgrāmatu, kas atspoguļos paveikto - dažkārt vizuālie mērķi palīdz noturēt motivāciju. Lai sportošana būtu veselīga un nenodarītu pāri, tā jāveic pakāpeniski. Cilvēki pārsvarā pārtrauc sportošanu, jo ir ļoti liela intensitāte un biežums, un tas nomāc motivāciju. Muskuļi nespēs atjaunoties un būs pārslogoti. Jāatceras, ka katram fiziskā sagatavotība ir citādāka - tādēļ, kas derēs vienam, tas noteikti nederēs otram. Pētījumi pierāda - lai rastos ieradums, fiziskā aktivitāte jāveic 21 dienu pēc kārtas un vislabāk vienā un tajā pašā laikā katru dienu. Atcerieties - motivāciju rada labsajūta!

Piemērotas slodzes izvēle

Uzsākot sportot, S. Liepiņa iesaka doties uz konsultāciju pie fizioterapeita, lai pārrunātu izvirzītos mērķus un sastādītu konkrētu plānu.

Var sākt ar ikdienas paradumu maiņu - nebraukt ar mašīnu, bet pārvietoties kājām vai ar velosipēdu. Lai izkustētos, dodieties garās pastaigās pa mežu vai nūjojiet. Šī slodze ir mērena, un aktivitātes nav traumatiskas kustību un balsta aparātam. Veiciet vingrojumus, kurus sastādījis fizioterapeits, vadoties pēc jūsu fiziskās sagatavotības. Savukārt, ja mērķis ir samazināt tauku daudzumu, tad aktivitātes nepieciešams veikt vismaz vienu stundu, jo pirmajās 40 minūtēs organisms izmanto tikai dienas laikā uzņemtos ogļhidrātus, bet pēc tam taukus. Pievērsiet uzmanību vispārējai veselībai un labsajūtai. Ja nejūtaties labi, nodarbības vēlams atsākt, kad esat labā noskaņojumā un jūtaties vesels. Tāpat būtiski pirms fiziskām aktivitātēm veikt 10-15 minūšu iesildīšanos, lai izvairītos no traumām, sagatavotu muskuļus slodzei, uzlabotu asins cirkulāciju un sirdsdarbību, bet pēc aktivitātēm lēnām samazināt tempu un izstiept nodarbinātās muskuļu grupas.

Mājas apstākļos var pielietot šo formulu: aprēķiniet maksimālo sirdsdarbības pulsu - no 220 atņemot jūsu vecumu. Rezultātā iegūsiet vecumam noteikto maksimālo sirds darbības ritmu sitienos minūtē, no kura, 60-65% ir pieļaujamais pulss, uzsākot fiziskās aktivitātes - to definē kā mazu slodzi. Vidēja slodze būs 70-80% no maksimālā pulsa. Fizisko aktivitāšu laikā, vadoties pēc atļaujamā pulsa, mēs ne tikai stiprināsim mūsu fizisko noturību, bet arī nenodarīsim sev pāri un motivācija mūs nepametīs, skaidro fizioterapeite.

Sports un emocijas

Stress ir neatņemama ikdienas sastāvdaļa, tomēr tas var negatīvi ietekmēt gan psihisko, gan fizisko labsajūtu. Jebkura fiziskā aktivitāte uzlabo noskaņojumu, jo pastiprināti izdalās vairāki svarīgi hormoni, kas ietekmē cilvēka emocionālo noskaņojumu, stāsta S. Liepiņa. Svarīgi ir izvēlēties sev patīkamāko.

Fizioterapeites ieteikumi fizisko aktivitāšu izvēlei pie noteiktām emocijām:

• Skumjas - volejbols, jo īpaši pludmales volejbols, kur spēlē divi pret divi. Bumba nepārtraukti ir gaisā, neatstājot daudz laika pārdomām un atpūtai. Cilvēks daudz kustas, un ir vieglāk saprasties ar partneri, jo jūs esat tikai divi. Laba izvēle ir arī doties uz deju studiju - salsa, lambada, bačata, rumba. Ritmiska mūzika liek ķermenim atplaukt, tiek nostiprināti kāju, roku, muguras un preses muskuļi, bet pleci un kakls ir atslābināti.
• Dusmas - ieteicama aktivitāte bez agresijas, iesaistot nelielu dalībnieku skaitu. Tāpat ieteicams veikt elpošanas tehnikas. Dusmu lēkmes un sakaitinājums noved pie tā, ka tiek iztraucēts normāls elpošanas ritms, un ir būtiski iemācīties ar šo stāvokli tikt galā.
• Bailes - ieteicams sports, kas nostiprina izpratni par drošību. Aktivitāte, kas attīstīs drosmi un vēlmi pēc nemitīgas sevis pilnveides - alpīnisms, klinšu kāpšana. Tās lieliski palīdzēs pārvarēt bailes no augstuma, tādējādi mācīs uzticēties sev un arī citiem. Var mēģināt arī citas fiziskās aktivitātes, kuru pamatā ir līdzsvars un ātrums.

Fiziskā slodze un miega kvalitāte

Daudzi pētījumi apraksta regulāru fizisko aktivitāšu saistību ar ciešāku miegu, mazāku nogurumu dienas laikā un labāku kopējo miega kvalitāti, skaidro S. Liepiņa.

Labs miegs ietekmē ne tikai mūsu vispārējo labsajūtu, bet arī reakciju, koncentrēšanos un motivāciju. Ja guļam mazāk nekā 7-8 stundas diennaktī, tas rada risku normālai hormonālās sistēmas darbībai. Traucējumu gadījumā cilvēks jūtas noguris, zaudē spēkus un motivāciju sportot, strādāt vai darīt kaut ko citu. Zinātniskie pētījumi arī parādījuši, ka cilvēki, kas guļ mazāk nekā 6 stundas un pēc tam sporto, saskaras ar lielāku traumu iespējamību. Tā notiek tāpēc, ka nogurums vājina cilvēka imūnsistēmu un palēnina reakciju, tāpēc ievērojami palielinās traumu risks.

Miegs un sports ir ļoti cieši saistīti procesi. Ja labi gulēsiet - labāk sportosiet, un otrādi - ja labāk sportosiet, labāk gulēsiet. Zinātnieki ir pierādījuši, ka sports palīdz ātrāk aizmigt un nodrošina cilvēkiem daudz labāku miega kvalitāti. Sports arī var palīdzēt risināt tādas ar miegu saistītas slimības kā bezmiegs vai miega apnoja.

Visbiežākās kļūdas, uzsākot sportošanu

Treniņi ir ļoti intensīvi un daudz. Intensīvi treniņi sagādā organismam lielu slodzi, pēc kuras ir vajadzīga atpūta, kuras laikā ķermenis atjauno spēkus. Ja slodze būs pārlieku liela, organisms vairs nespēs saglabāt ierasto tempu un treniņš nesniegs gaidīto rezultātu. Pārslodze var radīt arī dažādas traumas un veselības problēmas, piemēram, novājinātu imunitāti vai radīt šķidruma aizturi, uzsver fizioterapeite.

Gaidīt ļoti ātru rezultātu. Mērena slodze un pareizs uzturs nespēs nodrošināt tūlītēju un skaidri saskatāmu rezultātu, taču laika gaitā būtiski mainīs jūsu ķermeni un uzlabos veselību.

Nodarbību plāna neesamība. Nodarbību nepieciešams pareizi uzsākt, ļaujot ķermenim iesildīties, un tāpat - atbilstoši nobeigt, slodzi pakāpeniski samazinot. Ir skaidri jāzina, ko esat iecerējis darīt treniņa laikā, un jāparūpējas par to, lai slodze būtu pareizi sabalansēta un atbilstoša jūsu fiziskajai sagatavotībai.

Iesildīšanās neveikšana. Pareizi tehniski izpildīta iesildīšanās sagatavo muskuļus treniņam, novērš iespējamās traumas, atslābina locītavas un veicina sirdsdarbību, tādējādi nodrošinot to, ka ķermenis spēs pilnvērtīgi kustēties fizisko aktivitāšu laikā.

Pārāk zema slodze. Ja fizisko aktivitāšu laikā spējat brīvi sarunāties, nesvīstat un varat izpildīt vienu vingrojumu pat stundu no vietas, tad izvēlētā slodze ir pārlieku zema un nespēs sniegt vēlamo rezultātu. Īsāka, taču intensīvāka nodarbība būs daudz efektīvāka un ļaus jūsu ķermenim darboties pilnvērtīgi.

Vērsities pie fizioterapeita vai trenera, kas ieteiks un sagatavos jums konkrētu plānu.

BENU Aptiekas farmaceite Ilze Priedniece iesaka pirms sportošanas izmantot sildošus gelus un ziedes, lai sagatavotu muskuļus slodzei. Tos izmanto arī muskuļu pārslodzes gadījumos. Šo līdzekļu sastāvā ir kapsaicīns, terpentīna eļļa, kampars, nonivamīds - taču tie jālieto uzmanīgi, lai šie līdzekļi nenokļūst acīs vai uz gļotādām, jo tie var izraisīt stipru kairinājumu. Vēlams pirms lietošanas pārbaudīt tos uz mazāka ādas laukuma, lai redzētu, kā āda reaģē.

Ir geli ar divkāršu iedarbību, kas satur mentolu, augu ekstraktus un ēteriskās eļļas, tie nodrošina tūlītēju atvēsinošu un sāpes mazinošu iedarbību un masāžas laikā tiem ir sildoša iedarbība. Tie palīdz stimulēt asinsriti un atslābināt muskuļus. Tos iesaka lietot pirms sportošanas, lai stimulētu asinsriti un atslābinātu muskuļus, kā arī pēc sporta nodarbībām muskuļu pārslodzes gadījumos.

Noderīgi būs geli ar magniju, kā arī magnija sāls vannas, kas palīdz mazināt muskuļu sasprindzinājumu pēc sportošanas, kā arī noder stresa un pārslodzes gadījumā.

Aptieciņā pirmajai palīdzībai pie sporta traumām noderīgi būs aerosoli ar atvēsinošo darbību, iesaka farmaceite I. Priedniece. Tie ātri mazina tūsku un iekaisumu traumas, sasitumu, sastiepumu, sporta traumu gadījumā, ja uzreiz pēc traumas gūšanas apstrādā sasisto vietu. Šo līdzekļu sastāvā ir mentols, kas nodrošina ilgstošu aukstuma iedarbību.

Ir pieejamas arī vienreizlietojamās ātrās aukstuma kompreses - pārspiežot iepakojumā esošo ūdens maisiņu, ķīmiskas reakcijas rezultātā kompreses sastāvs kļūst auksts, starp kompresi un ādu liek dvieli, lai nebūtu apsaldējuma. Tās noder kā pirmās palīdzības līdzeklis traumu gadījumā. Tāpat var izvēlēties aukstuma un siltuma kompreses, kuras var lietot atkārtoti. Tās attiecīgi jāpatur ledusskapī vai jāsasilda, ievērojot ražotāja norādes.

Sportistiem paredzēto uztura bagātinātāju sastāvā visbiežāk ietilpst magnijs, kalcijs, dzelzs, cinks, varš, D, C un B grupas vitamīni, koenzīms Q10, L-karnitīns, žeņšeņa saknes un zaļās tējas ekstrakts, kā arī Omega-3 taukskābes. Ir pieejami speciāli izstrādāti vitamīnu kompleksi gan sievietēm, gan vīriešiem.

Nevajag aizmirst par pietiekamu ūdens lietošanu un sabalansētu uzturu ik dienas! Savukārt uzsākot sportošanu ārpus telpām, jāatceras parūpēties par ādas aizsardzību no saules - gan izvēloties atbilstošu apģērbu, gan lietojot saules aizsargkrēmus, ko uzklāj ādai 20-30 min pirms došanās ārā, kā arī tos nepieciešams uzklāt atkārtoti ik pēc 2h, kā arī uzklāt atkārtoti pastiprinātas svīšanas gadījumā. Sākoties siltākam laikam, ļoti būtiski ir padomāt arī par aizsardzību no ērcēm.