Latvijā šogad gaidāmi daudzi un dažādi skriešanas svētki – gan pavisam īsas distances iesācējiem, gan garāki gabali profesionāļiem. Katrs skriešanas entuziasts varēs atrast sev, ko tīkamu. Tiesa, klasiskās maratona distances šogad būs vien divas – 17. maijā Rīgas ielās norisināsies "Lattelekom Rīgas maratons", bet 20. septembrī startēs "Valmieras" maratons. Kā vislabāk sagatavoties šīm lieliskajām sacensībām?
Cik ilgi gatavoties?
Portāla noskrien.lv eksperts Signis Vāvere portālam nra.lv atklāj, ka, lai pienācīgi sagatavotos maratona distancei (42 kilometri), nepieciešamas 16 treniņu nedēļas: "Klasiski maratonam nepieciešamas 16 nedēļas, bet pusmaratonam - desmit. Protams, ja tu esi fiziski aktīvs citos sporta veidos ar regulāriem treniņiem un fiziski pilnīgi vesels, tad var trenēties mazāku nedēļu daudzumu, lai pielāgotu savu ķermeni maratona vai pusmaratona noskriešanai. Zinu, ka profesionāli sportisti reti kad skrien vairāk par diviem maratoniem gadā, bet ir augstvērtīgu rezultātus skrienoši maratonisti, kas gadā noskrien vienā līmenī desmit un vairāk maratonus."
Līdzīgās domās par sagatavošanās posma ilgumu ir fizioterapeits Andris Fridrihsons, kurš portālam nra.lv atklāj, kā veiksmīgi sagatavoties maratonam: "Lai sāktu gatavošanos maratonam, ir jāveic kontrolskrējiens – kādu distanci sportists spēj pieveikt ar normālu elpošanu, bez sāpēm vai paātrinātu elpošanu. Pirmajās divās nedēļās treniņi notiek trīs līdz četras reizes nedēļā, skrienot kontrolskrējiena distanci. Trešajā un ceturtajā nedēļā noskrieto kilometru daudzums tiek palielināts par 20-30%. Nākamajās četrās nedēļās treniņi jau notiek četras reizes nedēļā. Jau ar pirmo treniņu jācenšas lēnām palielināts slodzes, otrajā treniņā distance jāpalielina jau par 50%, trešajā treniņā jācenšas noskriet tā pati distance, bet ceturtajā jāveic simbolisks skrējiens, ar mērķi atpūtināt ķermeni. Tad, kad mums paliek 8 nedēļas, tad treniņu apjomu var atkal nedaudz samazināt – ar trim treniņiem nedēļā varētu arī pietikt. Par distanci – četras nedēļas jācenšas saglabāt jau esošais skriešanas apjoms, to noteikti var arī palielināt. Pēdējā treniņu mēnesī pirmajās divās nedēļās jāskrien trīs treniņi – pirmajā vidējā distance, otrajā distance, kas ir tuvu maksimālajai, bet trešajā atkal var nedaudz atpūsties, skrienot īsākas distances. Svarīga ir pēdējā sagatavošanās nedēļa, kurā treniņiem jānotiek vismaz divas reizes nedēļā. Pirmajā treniņā jānoskrien ap 60% no maratona distances, otrajā 75%. Trešo treniņu noteikti var aizvietot ar izbraucienu ar riteni, nepārforsējot distances un treniņu slodzes."
Dzīvesveida disciplīna un ēšanas paradumi
Tipiskākās sportistu kļūdas, gatavojoties maratonam, ir iesildīšanās un atsildīšanās vingrinājumu haotiska vai nekvalitatīva izpilde. "Iesildoties jāveic stiepjošie vingrinājumi un kāju vēzēšanas ar lielu atkārtojumu skaitu, bet pēc treniņa noteikti jāpievērš uzmanība muskuļu iestiepšanas ilgumam – tam jābūt ap 20 sekundēm," tā fizioterapeits A. Fridrihsons.
Svarīga loma gatavošanās procesā ir regulāram miegam. Ķermenis jāpieradina pie konkrēta miega daudzuma, ja sportists ir pieradis gulēt 7-8 stundas, tad pie šāda grafika ir jāpieturas visa sagatavošanās procesa garumā. A. Fridrihsons akcentē galvenās ēšanas nianses: "Treniņu laikā jācenšas ēst vismaz četras reizes dienā. Brokastīs tās varētu būt auzu pārslu putras, jogurts, graudu maizes un dažādi dārzeņi. Otrajā ēšanas reizē tie varētu būt augļi vai tēja ar medu. Pusdienās principā var būt brīva izvēle, jāizvairās vien no ceptiem ēdieniem, priekšroku dodot tvaicētiem, sautētiem ēdieniem. Par porcijām – tām noteikti nav jābūt ļoti lielām."
Skriešanas pamatvērtība – kvalitatīvi apavi
"Apaviem ir komforta nozīme, jo garas distances var noskriet pastalās vai pat basām kājām. Bet tur ir nepieciešama kārtīga gatavošanās un pēdu norūdīšana. Apavi pasargā kājas un ķermeni no ilgstošiem triecieniem un to izvēlē vajadzētu pieiet nopietni. Ir speciāli skriešanas sportam domāti veikali, kur pirms apavu iegādes var notestēt sev piemērotākos, veicot testa skrējienu uz skrejceliņa. Tas tiks nofilmēts un būs iespēja saprast vai šis konkrētais modelis ir derīga skrējējam vai nav," stāsta S. Vāvere.
Jāpiezīmē, ka skriešanas apavi atšķiras pēc sava pielietojuma – ir asfalta distancēm paredzēti apavi un apvidus skriešanai paredzēti. Pirmie ir paredzēti skriešanai pa gājēju celiņiem vai jebkuru citu cietu segumu. Tie ir viegli un elastīgi, veidoti tā, lai amortizētu pēdas triecienus, kā arī, lai stabilizētu pēdas soļa virzienu, kas īpaši svarīgi ir brīžos, kad kāju muskulatūra jau ir nogurusi, savukārt apvidus skriešanas apavi savā uzbūvē ir ar biezāku zoli, kas aizsargās pēdu no asiem akmeņiem vai koku saknēm, kas grūti saredzamas, jo apavi paredzēti ne tikai skriešanai pa koptām taciņām, bet arī „bezceļu” skriešanai. Zoles protektors tiem ir agresīvs, lai nodrošinātu atspēriena efektivitāti, kā arī, tas nodrošinās maksimālu aizsardzību pret pēdas vērpi, skrienot pa nogāzi vai slīpām vietām.
Skaidrs, ka, lai veiksmīgi sagatavotos maratona skriešanas distancei, ir jāvelta ne tikai laiks, enerģija un finanšu līdzekļi, bet arī jāspēj sevi sagatavot morāli. Lai veiksmīgi to paveiktu ir regulāri jātrenējas un jāievēro stingra disciplīna.
UZMANĪBU, interesantākās šīs vasaras skriešanas sacensības:
18. aprīlis, LSC atklātais čempionāts stadiona skrējienos, 1. kārta (Daugavas stadions, Latvija, Rīga)
1. maijs, Sieviešu skrējiens 2015 (Mežaparkā)
3. maijs, Stipro skrējiens 2015 (Cinevilla, Latvija, Slampes pagasts, Tukuma novads)
3. maijs, Aizkraukles novada 2. pusmaratons (Aizkraukle)
9. maijs, LSC atklātais čempionāts šosejas skrējienos, 2. kārta – 5km, 15km(č) (Latvija, Mežaparks, Rīga)
17. maijs, Lattelecom Rīgas maratons 2015 (11. novembra krastmala, Latvija, Rīga)
23 maijs, OLAINES APĻI 2015 (Latvija, Olaine)
30. maijs, Skrējiens „Kazdangas apļi 2015” (Aizputes novads, Kazdanga, Latvija)
30. maijs, Salaspils pilsētas pusmaratons (Latvija, Salaspils)
30. maijs, Abavas senlejas Stirnu buks (Taku seriāls "Stirnu buks 2015")
31. maijs, Skrējiens “Mārupe 2015″ (Jaunmārupe, Latvija, Mārupes novads)
6. jūnijs, Nakts taku skrējiens “Zilonis tumsā” (Ezeri, Ģibuļu pagasts, Kuldīgas novads, Latvija, Mordanga, Rendas pagasts, Talsu novads)
7. jūnijs, Siguldas divu tiltu skrējiens – 2015 (Latvija, Sigulda)
19. jūnijs, 3. Īsākās nakts skrējiens “No saulrieta līdz saullēktam” (Biķernieku KSB, Latvija, Rīga)
21. jūnijs, 6. Ventspils Piedzīvojumu parka pusmaratons (Ventspils)
23. jūnijs, Latvijas čempionāts 100 km un 50 km skrējienos (Daugavpils novads, Latvija, Višķi, Višķu tehnikums)
28. jūnijs, Zebrus ezera un Pokaiņu meža Stirnu buks (Dobeles novads, Latvija, Pokaiņu mežs)
11. jūlijs, 2. Jelgavas nakts pusmaratons (Jelgava)
18. jūlijs, 5. Liepājas pusmaratons (Liepāja, Daugavas stadions)
25. jūlijs, Talsu pauguraines Stirnu buks (Latvija, Talsi)
1. augusts, skrējiens Hagberg Cēsis Eco Trail (Amatas novads, Cēsis, Latvija, Priekuļu novads)
2. augusts, Sprinta skrējiens Turaidas tornī (Krimuldas novads, Latvija, Sigulda, Turaida)
15. augusts, 10. Kuldīgas pusmaratons, Latvijas čempionāts (Kuldīga, Latvija)
22. augusts, Āžu kalna Stirnu buks (Engures novads, Latvija, Milzkalne)
29. augusts, LSC atklātais čempionāts šosejas skrējienos, 5. kārta – 5km, 30km (Latvija, Mežaparks, Rīga)
29. augusts, 3. Baltijas Baso pēdu ultramaratons (Ģipka, Kolka, Latvija, Mazirbe, Roja)
