Bezpiedevu jogurti: figūrai un veselībai draudzīgi

Bezpiedevu jeb tā saucamie baltie jogurti ir viens no lielākajiem cilvēka organismam nepieciešamo pienskābo baktēriju avotiem, turklāt tie satur arī visus pienā atrodamos vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešami organisma aizsargspēju uzlabošanai. Pieminēšanas vērts dabisko jogurtu trumpis ir zemais tauku saturs, kā dēļ ir vērts iekļaut produktu ikdienas ēdienkartē, nebaidoties par holesterīna līmeni un figūras draudiem. Lai izzinātu bezpiedevu jogurtu uzturvērtību un iepazītos ar tā plašajām izmantošanas iespējām, saruna ar produktu attīstības tehnoloģi Inesi Ladusāni, uztura speciālisti Lizeti Mālderi un gatavošanas entuziasti Zani Kilbloku.

Inese LADUSĀNE, SIA Rīgas Piensaimnieks Jauno produktu attīstības tehnoloģe

- Jogurts ir viens no skābpiena produktiem. To iegūst, pienu saraudzējot ar pienskābo baktēriju ieraugu. Ieraugu veidi ir dažādi, tādēļ ir iespējams iegūt produktus ar dažādām garšas un konsistences īpašībām. Likumdošana nosaka, ka jogurtam jānodrošina konkrēts pienskābes baktēriju daudzums, tāpēc lielākā šā produkta uzturvērtība ir dzīvā mikroflora. Šīs baktērijas nomāc pūšanas procesus zarnu traktā, paaugstina imunitāti, labvēlīgi ietekmē kuņģa un zarnu trakta darbību. Jogurtā ir visi tie paši vitamīni un minerālvielas, kas pienā – kālijs, kalcijs, magnijs, fosfors, jods un vitamīni C, B1 un B2. Jāuzsver, ka skābpiena produkti nodrošina lielāko daļu cilvēkam nepieciešamā kalcija daudzuma, un tā uzsūkšanos zarnu traktā veicina piena tauki, laktoze, kā arī skābā vide.

Bezpiedevu jogurtiem piemīt patīkama pienskāba garša un aromāts. Savstarpēji tie var atšķirties ar tauku procentu, ogļhidrātu daudzumu un enerģētisko vērtību – lielākoties bezpiedevu jogurti satur 1,5% - 4 % tauku. Ja runā par grieķu jogurtiem – tos pazīstam kā biezus un krēmīgus jogurtus ar maigu garšu. Šiem jogurtiem tauku procents pārsvarā ir 10 %, un tos patiesībā varētu saukt par krējuma jogurtiem.

Lai izvairītos no situācijas, kad kādu no produkta sastāvdaļām savā uzturā nevēlamies, veikalā jāpievērš uzmanība produkta marķējumam. Laktoze piena produktos ir galvenais ogļhidrātu avots, bet jogurtiem ar piedevām ogļhidrātu saturs ir augstāks, līdz ar to pieaug arī produkta enerģētiskā vērtība – 1 g ogļhidrātu un olbaltumvielu dod 4 kcal, bet 1 g tauku – 9 kcal. Par produkta enerģētisko vērtību liecina sastāvdaļu secība – tātad sarakstā pirmajā vietā ir sastāvdaļa ar vislielāko daudzumu, pēdējā – ar vismazāko.

Lizete MĀLDERE, sertificēta uztura speciāliste

- Bezpiedevu jogurti ir labs risinājums piena produktu mīļotājiem, figūras draugiem, kā arī veselīga dzīvesveida praktizētājiem. Tas ir universāls produkts, jo to var pievienot gan pie salātiem, gan lietot kā sastāvdaļu uzkodu mērcēm un pat zupām. Bezpiedevu jogurtus var izmantot arī, cepot kūkas, kā arī ēst tos svaigā veidā, pievienojot sev vēlamas piedevas – medu, augļus un citas. Viens no lielākajiem ieguvumiem ir tas, ka bezpiedevu jogurts satur ievērojami mazāk piesātināto jeb slikto tauku – vidēji līdz 5%. Līdz ar to šo produktu var droši iekļaut ikdienas ēdienkartē gan kā atsevišķu uztura sastāvdaļu, gan kā piedevu. Manuprāt, šis pārtikas produkts ir patiešām laba un veselīga krējuma, svaigo sieru, majonēzes un saldināto jogurtu alternatīva – vajadzīgs tikai nedaudz izdomas un veselīga alternatīva ir gatava. Piemēram, brokastis turpmāk var papildināt ar bezpiedevu jogurtu, kam pievienoti augļi vai sauso brokastu maisījums. Tādā veidā var nodrošināt kārtīgu sāta sajūtu un spēka devu visai dienai. Iegādājoties kādu no jogurtiem, iesaku pievērst uzmanību tauku saturam – jogurtus ar 10 % un vairāk tauku (tas attiecas uz grieķu un/vai turku jogurtiem) nevajadzētu iekļaut ikdienas ēdienkartē, jo augstais tauku saturs var paaugstināt holesterīna līmeni, kā arī radīt lieku slodzi sirds un asinsvadu sistēmai. Tāpēc, lai saudzētu sirds un asinsvadu sistēmu, jogurtus ar tauku saturu virs 5 % ieteiktu izvēlēties tikai kā piedevu ēdienreizēs.

Zane KILBLOKA, apgāda Zvaigzne ABC Personāla speciāliste un Korporatīvo komunikāciju vadītāja, grāmatas „Uzkodas. Pipars & Oga” autore, 2 dēlu mamma  

- Manuprāt, dabiskais, nesaldinātais jogurts ir lieliska alternatīva skābajam krējumam, tas ir vieglāks, liesāks un ar svaigāku garšu. Tam ir arī daudzveidīgas izmantošanas iespējas – to var lietot kopā gan ar sāļajiem ēdieniem, gan desertiem. Bezpiedevu jogurtu izmantoju, gatavojot mērces un aukstās zupas, kā arī ar augļiem, ogu salātiem vai kā piedevu desertiem un kūkām. Jogurtu var pasniegt arī papildinātu ar ievārījumu, medu, kanēli vai cukuru un lietot krējuma vai majonēzes vietā pie salātiem vai biezpiena. Bērni ir iecienījuši blenderētas svaigās ogas ar jogurtu.Pagatavošana ir vienkārša un nav jāpērk saldinātie jogurti – sablenderē ogas un augļus (var izmantot gan svaigas, gan saldētas ogas – zemenes, avenes, mellenes, upenes, kā arī dažādus augļus – banānus, kivi, mango), pievieno jogurtu un viegli samaisa.

ZANES KILBLOKAS RECEPTES

Jogurta mērce

Sastāvdaļas:

250 ml dabiskā jogurta

4 ķiploka daiviņas

4 ēdamkarotes sasmalcinātu garšaugu (dilles, maurloki, pētersīļi, baziliks)

1 citrona sula

Sāls, pipari pēc garšas

Pagatavošana: Bļodā sajauc jogurtu ar sasmalcinātām ķiploka daiviņām, smalki sagrieztiem garšaugiem, sāli, pipariem. Pievieno citrona sulu. Visu rūpīgi izmaisa un noliek vēsumā. Šāda mērce ir lieliska piedeva pie svaigajiem dārzeņiem.

Gurķu raita

Sastāvdaļas:

250 ml dabiskā jogurta

1 garais gurķis

4 ēdamkarotes smalki sagrieztu loku

3 ēdamkarotes sakapātu piparmētru

Sāls, pipari pēc garšas

Pagatavošana: Gurķi gareniski pārgriež uz pusēm, izgrebj sēklas, mīkstumu sarīvē uz rupjās rīves un ieliek sietā. Tad uzber sāli un ļauj 10 minūtes pastāvēt, lai notek liekais šķidrums. Pēc tam liek bļodā, pievieno jogurtu, lokus, piparmētras un piparus. Visu kārtīgi sajauc un pirms pasniegšanas noliek vēsumā. Lieliska piedeva pie grillētiem gaļas ēdieniem.

Aukstā garneļu-gurķu zupa (6 personām)

Sastāvdaļas:

400 g svaigu gurķu

250 g atkausētu un izlobītu garneļu

2 buntītes diļļu

Naža gals kajennas piparu

Citrons

Sāls, pipari pēc garšas

Pagatavošana: Gurķus nomizo, pārgriež gareniski uz pusēm, ar tējkaroti izņem sēklas, tad sarīvē uz rupjās rīves. Liek lielā bļodā, pievieno sāli, piparus, kajennas piparus, iespiež sulu no puses citrona un pievieno smalki sagrieztas dilles. Klāt lej svaigo jogurtu un pievieno garneles. Visu rūpīgi sajauc un noliek vēsumā vismaz uz stundu. Pasniedzot rotā ar svaigām dillēm.

Jogurta marināde

Sastāvdaļas:

250 ml dabiskā jogurta

2 ēdamkarotes svaigu garšaugu

4 daiviņas ķiploka

2 ēdamkarotes olīveļļas

1 tējkarote sinepes

Melnie pipari

1 citrona sula

Pagatavošana: Jogurtu sajauc ar sasmalcinātiem garšaugiem un smalki sasmalcinātām ķiploka daiviņām. Pievieno sinepes, olīveļļu un citrona sulu, pieber piparus. Visu rūpīgi samaisa. Gaļu liek marinādē un atstāj marinēties uz pāris stundām. Marinādei sāli nepievieno, lai no gaļas neizvelk šķidrumu, sāli pievieno pirms cepšanas.

Jogurta-biezpiena un meža ogu kūka

Sastāvdaļas:

250 g Selgas cepumu

100 g sviesta

5 ēdamkarotes pūdercukura

2 tējkarotes vanilīncukura

500 g biezpiena

250 g dabiskā jogurta

1 citrons

4 ēdamkarotes želatīna

500 g svaigu ogu (zemenes, mellenes, avenes, kazenes, ķirši u.c.) Pildījumam izmanto 400 g, bet rotāšanai – 100 g ogu.

Nepieciešama kūkas veidne ar noņemamām malām 20 cm diametrā.

Pagatavošana: Želatīnu pārlej ar nelielu daudzumu ūdens, ļauj uzbriest. Izkausē sviestu. Cepumus smalki saberž un samīca ar izkausēto sviestu. Sagatavoto masu liek tortes veidnē, stingri piespiežot. Kamēr gatavo pildījumu, veidni noliek vēsumā. Bļodā liek biezpienu, jogurtu, karsta ūdens peldē izkausētu želatīnu, pūdercukuru, sarīvētu citrona miziņu un vanilīnu – to visu sablenderē viendabīgā masā. Tad ņem sagatavoto tortes pamatni, tai virsū klāj pusi no biezpiena-jogurta masas. Pārber to ar pildījumam paredzētajām ogām un pāri klāj atlikušo biezpiena-jogurta masu. Gatavu kūku pārber ar dekorēšanai paredzētajām ogām un liek uz pāris stundām ledusskapī sastingt. Pirms pasniegšanas torti izņem no veidnes un dekorē ar svaigām ziedlapiņām, piparmētru lapiņām un pūdercukuru.

MĀJAS TOP 5

Bifido jogurts bez piedevām, Kārums, 100 g satur 60 kcal, 310 g, Ls 0,57. Skābens, diezgan šķidrs. Labāk garšo auksts.

 Jogurts bez piedevām, Daugava, 100 g satur 63 kcal, 400 g, Ls 1,15. Patīkama, tumīga konsistence, maiga garša.

 Ekoloģiskais jogurts, Dobilas, 100 g satur 73 kcal, 300 g, Ls 0,66.  Krēmīgi vijīgs ar diezgan skābenu pēcgaršu.

 Naturālais jogurts, Activia, 100 g satur 69 kcal, 210 g, Ls 0,52. Saldākais no visiem, šķiet mazliet “sintētisks”.

 Grieķu jogurts, Kārums, 100 g satur 118 kcal, 250 g, Ls 0,57. Tumīgs. Ļoti piesātināta, skābena garša. Labi piemērots krējuma aizvietošanai.

 MĀJAS FAVORĪTS – Jogurts bez piedevām, Daugava