Pieci veģetāriešiem un vegāniem svarīgi produkti

Pēdējos gados pārtikas produktu segmentā aug pieprasījums pēc vegāniskiem un veģetāriem produktiem un kļūst plašāks arī to personu loks, kas ar prieku izslēdz no uztura dzīvnieku izcelsmes produktus. Šo tendenci novēro arī nacionālais mazumtirgotājs ELVI, tāpēc sadarbībā ar pārtikas tehnoloģi un uztura eksperti Dzintru Koktu piedāvā iepazīt veģetāriešiem un vegāniem ieteicamos produktus.

„Ir svarīgi apzināties, ka, lai nodrošinātu sev pilnvērtīgu veģetāru vai vegānisku uzturu, nebūt nav nepieciešams iepirkties specializētās veikala nodaļās, meklējot dārgas gaļas un siera alternatīvas. Produkti, kas līdzsvaros augu valsts uztura cienītāju ēdienkarti, ir pieejami katra pārtikas veikala plauktos. Ja man ir jānosauc pieci svarīgākie, es izvēlos humosu, griķus, sēklas un riekstus, avokado un lineļļu,” stāsta Dz. Kokta.

Humoss

Humoss ir veselīgs, jo tajā ir gan olbaltumvielas, gan polinepiesātinātās taukskābes, ko esam raduši saukt par „labajiem taukiem”. Humosam ir augsta uzturvērtība, un tajā atradīsit šķiedrvielas, dzelzi, B grupas vitamīnus B1, B4, B5, B6 un folijskābi, kā arī cinku, mangānu un C vitamīnu. Tradicionālā humosa sastāvā ir sezama sēklas, tāpēc šis produkts ir bagāts ar kalciju — tas ir īpaši svarīgs personām, kas uzturā nelieto pienu un piena produktus. „Humoss patiešām ir neaizstājams veģetāriešu un vegānu ēdienkartē. Tradicionāli humosu gatavo no turku zirņiem un tahini (sezama sēklu pastas), pievienojot citronu vai laimu sulu, ķiplokus, olīveļļu, sāli, papriku un rotājot ar pētersīļu, koriandra jeb kinzas vai piparmētru lapiņām. Modernākās versijās mēdz pievienot arī saulē kaltētus tomātus, spinātus, ceptu vai grilētu sarkano papriku un arī jogurtu,” atklāj pārtikas tehnoloģe.

Griķi

Griķus var pamatoti saukt par putraimu karali — tajos ir augstvērtīgas olbaltumvielas, tie ir bagāti ar šķiedrvielām, to sastāvā ir daudz B grupas vitamīnu un kālija, dzelzs, mangāna, kobalta, magnija. Šie graudi ir lieliski piemēroti arī celiakijas slimniekiem un tiem, kas kādu citu iemeslu dēļ izvairās no glutēna, jo griķos glutēna nav. „Ļoti populārs produkts ir griķu milti, kas uzturvērtības ziņā ir satriecoši. No tiem var pagatavot dažādus mazkaloriju ēdienus, tāpēc tie ieteicami arī diabēta slimniekiem un personām ar sirds un asinsvadu slimībām. Šos miltus izmanto arī nūdeļu pagatavošanai,” atklāj Dzintra Kokta.

Sēklas un rieksti

Riekstos ir ievērojams daudzums vērtīgu uzturvielu, tostarp aminoskābes, E vitamīns un labās jeb nepiesātinātās taukskābes. Izdevumā „British Journal of Nutrition” publicētā pētījumā secināts: ja ik rītu apēd 30 gramus riekstu, par 50 % samazinās diabēta un insulta risks, bet par 30 % — sirds slimību risks. Taujāta, kādus riekstus iegādāties, uztura speciāliste atzīst, ka visi rieksti ir labi, taču jāizvēlas tādi, kam nav pievienota glazūra, cukurs, medus vai augu eļļas.

Sēklas ir lielisks mononepiesātināto taukskābju avots, turklāt tās sniedz organismam arī olbaltumvielas, šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas, piemēram, E vitamīnu, dzelzi un magniju. Pievienojot maltītei ķirbju, kaņepju, čia, saulespuķu sēklas vai linsēklas iegūsit bagātīgu garšas buķeti.

Avokado

Avokado gandrīz nav cukura, taču tie ir bagāti ar veselīgajām taukvielām (līdz 30 %), kas ne tikai palīdz uzsūkties vitamīniem, bet arī mazina iekaisumus un sirds slimību risku. Avokado mīkstums ir bagāts ar C, D, E, P, PP, B grupas vitamīniem un A provitamīnu, savukārt citas uzturvielas, kas īpaši priecēs vegānus un veģetāriešus, ir magnijs, kālijs, kalcijs, fosfors un šķiedrvielas. „Oleīnskābe, kas lielā daudzumā atrodama avokado, palīdz samazināt holesterīna līmeni, taču arī no kulinārijas viedokļa avokado ir īsts brīnums. Šo augli mēdz dēvēt par kulināro hameleonu, jo tas labi sader ar dažādiem ēdieniem — mērcēm, kūkām, kokteiļiem, salātiem, sviestmaizēm. Tas izcili garšo kopā ar tomātiem un garnelēm. Viens no slavenākajiem ēdieniem ar avokado ir gvakamole, ko izmanto par mērci tortiļu čipsiem. Klasiski to pagatavo no sastampātiem avokado, laimu sulas, čili, ķiplokiem, sīpoliem, tomātiem, sāls un koriandra. Veģetāriešiem šie augļi var būt viens no gaļas aizstājējiem. Parasti avokado izmanto neapstrādātus, taču tos var arī sildīt. Sildot tie var kļūt nedaudz rūgteni, tāpēc labāk tos ēdienam pievienot pašās gatavošanas beigās,” iesaka ELVI uztura eksperte.

Linsēklu eļļa

Lineļļa ir pasaulē vērtīgāko taukskābju omega-6 un omega-3 avots, kas ir ļoti svarīgi veģetāriešiem, kuri uzturā nelieto zivis, un vegāniem. Turklāt tā priecē ar A, E un K vitamīna daudzumu. Pārsvarā šo eļļu lieto pie salātiem, dārzeņu ēdieniem un aukstajām uzkodām, taču to var izmantot arī radoši: veģetārieši to var pievienot biezpienam, tādējādi bagātinot brokastis ar vērtīgajām taukskābēm, savukārt vegāni — ceptam tofu. Svarīgi atcerēties, ka lineļļu nav ieteicams ilgstoši termiski apstrādāt.