Kā sev palīdzēt ma­zi­nāt stre­su?

Šķiet, ka ne­kas ne­var pa­lī­dzēt ma­zi­nāt stre­su. Rē­ķi­ni vien­mēr būs jā­mak­sā, die­nas ne­kad ne­kļūs ga­rā­kas, kar­je­ra un ģi­me­ne vien­mēr pra­sīs daudz lai­ka un rūp­ju. To­mēr stre­su ie­spē­jams pār­val­dīt daudz la­bāk, ne­kā va­rē­tu ie­do­mā­ties. Stre­sa pār­val­dī­ša­na no­zī­mē, ka jūs kon­tro­lē­jat sa­vas do­mas, emo­ci­jas, sa­vu dar­ba gra­fi­ku un vei­du, kā ri­si­nāt pro­blē­mas. Mēr­ķis ir ie­gūt līdz­sva­ru sa­vā ik­die­nā, lai bū­tu laiks dar­bam, at­tie­cī­bām, at­pū­tai un iz­klai­dei, kā arī spē­ju iz­tu­rēt stre­sa si­tu­āci­jas un at­ri­si­nāt grū­tī­bas ar augs­tu pa­cel­tu gal­vu.

Ko vēs­ta stress

Stress ir zī­me, ka mums jā­pa­ska­tās no­piet­nāk uz sa­vu dzī­vi. Tā­pat kā sā­pes, arī stress ir jā­uz­tver kā sig­nāls. Ja esat uz­traukts, sa­sprin­dzis, tad jā­no­skaid­ro, kāds tam cē­lo­nis: vai tas mek­lē­jams dar­bā, ģi­me­nē, at­tie­cī­bās? Šīs ne­pa­tī­ka­mās sa­jū­tas rā­da, ka ir va­ja­dzī­gas pār­mai­ņas, jo ne­drīkst se­vi pa­kļaut ilg­sto­šam stre­sam. Mū­su or­ga­nisms spēj tikt ga­lā ar ne­lie­lām, īs­lai­cī­gām krī­zēm, bet, ja stress ir pa­stā­vīgs, tad tas var ra­dīt no­piet­nas ve­se­lī­bas pro­blē­mas.

Rak­stu­rī­gā­kās stre­sa pa­zī­mes:

• sau­sums mu­tē
• sirds­klau­ves
• mig­rē­na
• ne­pār­traukts no­gu­rums
• ēša­nas trau­cē­ju­mi
• dzi­mum­tiek­smes kri­tums
• bie­žas ne­lie­las el­po­ša­nas grū­tī­bas
• ādas pro­blē­mas
• bez­miegs
• rau­du­lī­ba
• rei­bo­nis
• gre­mo­ša­nas trau­cē­ju­mi

Ne­mek­lēt des­truk­tī­vus ce­ļus

Stre­sa ma­zi­nā­ša­nai cil­vē­ki bie­ži ķe­ras pie ci­ga­re­tēm un al­ko­ho­la, bet šie lī­dzek­ļi ir vēl slik­tā­ki par pa­šu stre­su. Ci­ti lūdz ār­stam no­zī­mēt tran­kvi­li­za­to­rus, ta­ču šie me­di­ka­men­ti var ti­kai no­tru­li­nāt uz­trau­ku­mu, bet ne­spēj iz­ār­stēt. Ja vē­la­ties tikt va­ļā no stre­sa, jā­mā­cās to ap­tu­rēt un jā­at­rod sev pie­mē­rots veids, kā to pa­veikt. Tā var būt, pie­mē­ram, spor­to­ša­na, ēst ga­ta­vo­ša­na. Dar­bā ne­pie­cie­ša­mi īsi at­pū­tas brī­ži; labs stre­sa ma­zi­nā­ša­nas veids ir el­po­ša­nas vin­gro­ju­mi, tie spēj at­tī­rīt prā­tu, jo liek kon­cen­trē­ties uz el­po­ša­nu. Mē­ģi­niet arī fik­sēt sa­vu re­ak­ci­ju uz pro­blē­mām un to mai­nīt. Iz­vir­ziet sev iz­pil­dā­mus uz­de­vu­mus un re­āli sa­snie­dza­mus mēr­ķus, sar­gie­ties no pār­slo­dzes. Vel­tiet lai­ku kā­dam ci­tam, pie­mē­ram, drau­gam vai bēr­nam. Tad ma­zāk būs jā­do­mā par sa­vām pro­blē­mām.

Vī­rie­ši un sie­vie­tes re­aģē at­šķi­rī­gi

Vī­rie­šu un sie­vie­šu at­šķi­rī­go re­ak­ci­ju uz stre­su no­sa­ka hor­mo­ni. Vis­sva­rī­gā­kā lo­ma ir tri­jiem no tiem: kor­ti­zo­lam, epi­nef­rī­nam jeb ad­re­na­lī­nam un ok­si­to­cī­nam. Kor­ti­zols ne­pie­cie­šams, lai no­dro­ši­nā­tu nor­mā­lu ķer­me­ņa dar­bī­bu ilg­sto­ša stre­sa ap­stāk­ļos. Epi­nef­rī­nu stre­sa si­tu­āci­jā iz­da­la virs­nie­ru dzie­dze­ri. Sa­vu­kārt pie­au­got ok­si­to­cī­na lī­me­nim asi­nīs, stre­sa hor­mo­nu lī­me­nis or­ga­nis­mā krī­tas. Stre­sa si­tu­āci­jā kor­ti­zols un epi­nef­rīns pa­aug­sti­na asins­spie­die­nu, bet kor­ti­zols viens pats spēj vā­ji­nāt imūn­sis­tē­mu. Šie hor­mo­ni vie­nā­di dar­bo­jas gan sie­vie­tes, gan vī­rie­ša or­ga­nis­mā. Sie­vie­tēm stre­sa si­tu­āci­jās, kad cau­ri asins­ri­tes sis­tē­mai trau­cas kor­ti­zols un epi­nef­rīns, vien­lai­kus sāk iz­da­lī­ties arī ok­si­to­cīns. Tas ro­das sma­dze­nēs, dar­bo­jas pret kor­ti­zo­la un epi­nef­rī­na lī­me­ņa cel­ša­nos, tā vei­ci­not at­slā­bu­mu. Arī vī­rie­šiem iz­da­lās šis hor­mons, bet ma­zāk ne­kā sie­vie­tēm, tā­pēc vī­rie­šiem va­ja­dzīgs il­gāks laiks, lai tik­tu ga­lā ar stre­su.

Cil­vē­kiem ir pa­zīs­ta­mas di­vas stre­sa ap­ka­ro­ša­nas me­to­des: cī­nī­ša­nās ar stre­su vai bēg­ša­na no stre­sa. 2000. ga­dā Psychological Review vēs­tī­ja, ka at­klā­ta vēl vie­na me­to­de, kas īpa­ši at­tie­ci­nā­ma uz sie­vie­tēm - drau­dzē­ša­nās. Tā iz­pau­žas rū­pēs par se­vi un ci­tiem, tā­dē­jā­di sa­ma­zi­not stre­sa ie­tek­mi. Pie šīs me­to­des pie­der arī ie­sais­tī­ša­nās so­ci­āla­jos tīk­los. Sa­vu­kārt vī­rie­ši vai­rāk iz­man­to cī­ņas vai bēg­ša­nas me­to­di.

Sie­vie­tēm vis­lie­lā­ko stre­su iz­rai­sa at­tie­cī­bu sa­rau­ša­na, bet vī­rie­šiem - dar­ba zau­dē­ša­na.

Arī pa­ņē­mie­ni, kā tikt ga­lā ar stre­su, kat­ram dzi­mu­mam ir sa­vi. Sie­vie­tes bie­ži vē­las iz­ru­nā­ties, pa­stās­tīt, kas ir at­ga­dī­jies un ko va­rē­tu mai­nīt. Vī­rie­ši sa­vu­kārt grib iz­lā­dē­ties fi­zis­ki.

Da­bas vie­las - augu eks­trak­ti stre­sa ma­zi­nā­ša­nai

Vis­pa­zīs­ta­mā­kie ārst­nie­cī­bas augi, kam pie­mīt no­mie­ri­no­ša ie­dar­bī­ba, ir bal­dri­āns, api­ņi, mā­te­re, me­li­sa, pi­par­mēt­ra. Vie­na no augu valsts vie­lām, ku­ras po­zi­tī­vo ie­dar­bī­bu ap­lie­ci­na pē­tī­ju­mi, ir L te­anīns - amino­skā­be, kas at­ro­da­ma za­ļās tē­jas la­pās.

Za­ļā tē­ja, pa­tei­co­ties ak­tī­vo vie­lu kom­plek­sam, ko tā sa­tur, lab­vē­lī­gi ie­tek­mē sirds, asins­va­du un kau­lu ve­se­lī­bu, nāk par la­bu di­abē­ta slim­nie­kiem, pa­līdz nor­ma­li­zēt ho­les­te­rī­na lī­me­ni asi­nīs, aiz­ka­vēt no­ve­co­ša­nos, tā­pat arī uz­la­bo Par­kin­so­na sli­mī­bas, de­pre­si­jas un Al­chei­me­ra sli­mī­bas pa­cien­tu stā­vok­li. Vis­pa­zīs­ta­mā­kais sa­vie­no­jums, kas at­rasts za­ļa­jā tē­jā, ir po­li­fe­nols ka­te­hīns, kas tiek dē­vēts par za­ļās tē­jas brī­num­sas­tāv­da­ļu. Tam pie­mīt spē­cī­gas anti­ok­si­dan­ta un pret­vē­ža īpa­šī­bas. Ka­te­hīns arī pa­līdz ak­nām šķelt tau­kus. Bet ir iz­pē­tī­ti vēl dau­dzi ci­ti vēr­tī­gi za­ļās tē­jas kom­po­nen­ti, tai skai­tā jau mi­nē­tais L te­anīns, kurš, no­nā­kot gal­vas sma­dze­nēs, pār­vēr­šas par ak­tī­vu nei­ro­me­di­ato­ru, kas no­dro­ši­na starp­šū­nu ner­vu im­pul­su pār­va­di un efek­tī­vi ie­tek­mē ka­vē­ša­nas un re­lak­sā­ci­jas pro­ce­sus, pa­līdz ķer­me­nim at­slā­bi­nā­ties un vei­ci­na dzi­ļā­ku at­pū­tu. L te­anīns ir da­bisks re­lak­sants, kurš ne­ap­rei­bi­na, un to var dro­ši lie­tot die­nas lai­kā.

Paš­reiz zi­nāt­ne ir at­klā­ju­si četr­u elek­tro­mag­nē­tis­ko viļ­ņu pa­stā­vē­ša­nu cil­vē­ka sma­dze­nēs: be­ta, al­fa, te­ta un del­ta viļ­ņus. Kat­ram no tiem rak­stu­rīgs savs frek­ven­ces di­apa­zons. Pie­mē­ram, te­ta viļ­ņi ir sais­tī­ti ar mie­gai­nī­bu, bet al­fa viļ­ņi - ar at­slā­bi­nā­ša­nos. L te­anīns pa­lie­li­na al­fa viļ­ņu ak­ti­vi­tā­ti, tā­dē­jā­di at­slā­bi­not sma­dze­ņu dar­bī­bas ak­ti­vi­tā­ti. Al­fa viļ­ņi vei­do­jas, kad mēs at­slā­bi­nā­mies, cen­šo­ties ne par ko ne­do­māt. Tur­pi­not at­slā­bi­nā­ties, al­fa viļ­ņi sāk do­mi­nēt vi­sās gal­vas sma­dze­nēs. Šo viļ­ņu trū­ku­mu iz­rai­sa stress, sli­mī­bas, ne­miers.

Kā­dā pē­tī­ju­mā, ku­rā pie­da­lī­jās 42 000 pa­cien­tu, ti­ka kon­sta­tēts, ka, sa­ņe­mot 50-200 mg lie­lu L te­anī­na de­vu, efekts ie­stā­jas 15-30 mi­nū­šu lai­kā. Stress ir viens no fak­to­riem, kas spēj iz­rai­sīt de­pre­si­ju. Vai­rā­ki pē­tī­ju­mi ir ap­lie­ci­nā­ju­ši L te­anī­na no­mie­ri­no­šo ie­dar­bī­bu - jo vai­rāk tiek lie­to­ta za­ļā tē­ja, jo ma­zā­ka ie­spē­ja sa­slimt ar de­pre­si­ju. L te­anīns ir dro­ša un efek­tī­va vie­la. Pir­mo rei­zi šī vie­la ti­ka ie­gū­ta tī­rā vei­dā Ja­pā­nā 1940. ga­dā. To pla­ši iz­man­to arī pār­ti­kā.

Vēl viens augs, kas tiek daudz pē­tīts, ir cit­ron­mēt­ra (Me­lis­sa of­fi­ci­na­lis), sau­kta arī par ārst­nie­cī­bas me­li­su un bi­šu mēt­ru. Vārds me­li­sa nāk no Grie­ķi­jas un no­zī­mē me­dus bi­te, ne vel­ti cit­ron­mēt­ra ir arī labs nek­tār­augs. Par iz­teik­to cit­ro­na aro­mā­tu tā var pa­teik­ties cit­rā­lam un ge­ra­ni­olam, kas ir me­li­sas ēte­ris­ka­jā eļ­ļā; mēt­ra ba­gā­ta arī ar as­kor­bīn­skā­bi. Jau kopš vi­dus­lai­kiem ārst­nie­cī­bas me­li­sa Eiro­pas tau­tu me­di­cī­nā tiek lie­to­ta kā no­mie­ri­nošs lī­dzek­lis. To var iz­man­tot tē­jas ga­ta­vo­ša­nai, pie­vie­not ēdie­nam, kā arī gu­ļot no­likt bla­kus spil­ve­nam. 2003. ga­dā veik­ta­jā pē­tī­ju­mā (Kennedy DO. No­rthum­bri­a University, Newcastle upon Tyne, UK. Neuropsychopharmacology. 2003) kon­sta­tēts, ka me­li­sa uz­la­bo ga­ra­stā­vok­li un vei­ci­na ga­rī­gu at­slā­bi­nā­ša­nos, tā tur­klāt spēj uz­la­bot kog­ni­tī­vās fun­kci­jas. Pa­cien­tiem ti­ka iz­snieg­tas da­žā­das me­li­sas eks­trak­ta de­vas: 600 mg, 1000 mg un 1600 mg. No­skaid­ro­jās, ka, lie­to­jot lie­lā­kas de­vas, ie­spē­jams pa­nākt lie­lā­ku no­mie­ri­no­šo efek­tu. Tā­pēc var ap­gal­vot, ka me­li­sa pa­līdz no­mie­ri­nā­ties un sa­ma­zi­nāt sprie­dzi.