GATAVOJAM MĀJĀS: Galdā pupas, lēcas, zirņi

Apvienoto Nāciju Organizācija 2016. gadu pasludinājusi par Starptautisko pākšaugu gadu. Tas gan nenozīmē, ka tagad visiem, gribi to vai negribi, pupas, zirņi un lēcas jāēd katru dienu, taču ēst veselīgi, ēst augstvērtīgu pārtiku mums katram vajadzētu daudz, daudz vairāk un biežāk. Par to arī šis pasaules mēroga lēmums, jo izrādās – pākšaugiem pievēršam nepelnīti mazu vērību.

6 iemesli, kāpēc pākšaugus vajadzētu iekļaut ikdienas ēdienkartē

• Pupas, zirņi un lēcas uzturā tiek lietoti jau gadsimtiem ilgi un ir svarīga uztura sastāvdaļa. Pākšaugu sastāvā esošās uzturvielas palīdz no organisma izvadīt toksiskās vielas.

• Pākšaugos esošo olbaltumvielu sastāvs ir nedaudz līdzīgs dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām - optimālās porcijās tāds pats aminoskābju sastāvs, tāpēc pākšaugus ļoti iecienījuši veģetārieši.

• Pākšaugos ir nepiesātinātās taukskābes, A, B1, B2, B6 un C vitamīns, dzelzs, selēns, kā arī citi vērtīgi mikroelementi un minerāli. Pākšaugi ir lielisks proteīna avots, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni asinīs.

• Pākšaugu daudzveidība ļauj tos izmantot visdažādākajās maltītēs: salātos, sautējumos, zupās, sacepumos, biezeņos, pat plācenīšos un citos konditorejas izstrādājumos.

• Lēcas ir viens no visērtāk pagatavojamiem pākšaugiem, jo pirms gatavošanas tās nav jāizmērcē, Atliek tikai uzvārīt.

• Sastāva ziņā turku zirņi ir augstvērtīgākie pākšaugi pasaulē. Tie ir iecienīti daudzās pasaules valstīs, kur tiek saukti arī par auna zirņiem, krokotajiem zirņiem, gorbanzo pupām, Turcijas zirņiem. Ir baltie un brūnie turku zirņi. Salīdzinot ar citiem pākšaugiem, turku zirņos ir visvairāk selēna.

Vistas un balto pupiņu zupa

SASTĀVDAĻAS:

• 300 g vistas gaļas bez kauliem

• 2 tējkarotes eļļas

• 1 sīpols

• 4 ķiploka daiviņas

• 1 tējkarote kaltētas raudenes

• 1/2 tējkarotes sarkano piparu

• 1 zaļa paprika

• 200 g balto pupiņu

• 3 glāzes vistas buljona

• pusglāze salda krējuma

• pētersīļi vai kinza

• sāls

• malti melnie pipari

PAGATAVOŠANA:

pupiņas uz nakti iemērc ūdenī. Ūdeni nolej, pupiņas pārlej ar svaigu ūdeni un vāra 30-40 minūšu, nokāš. Vienu glāzi šķidruma saglabā.

Sīpolus un ķiplokus smalki sagriež, pieber sarkanos piparus, raudeni un pāris minūtes sautē katliņā sakarsētā eļļā.

Pievieno kubiciņos sagrieztu zaļo papriku un gabaliņos sagrieztu vistas gaļu, maisot visu cep vēl 15 minūšu.

Pielej buljonu, saldo krējumu, saglabāto pupiņu novārījumu, pievieno novārītās pupiņas un vāra vēl 10 minūšu, pēc garšas pievieno sāli un maltus melnos piparus. Vārot pupiņas, sāli pievieno tikai tad, kad pupiņas jau ir mīkstas, citādi miziņa kļūs cieta.

Zupu pasniedzot, pārber ar smalki sagrieztiem pētersīļiem vai kinzu.

Pikantā zirņu uzkoda

SASTĀVDAĻAS:

• 2 glāzes sausu balto turku zirņu

• 2 ēdamkarotes olīveļļas

• 1-2 ēdamkarotes Meksikāņu burito garšvielu maisījuma vai jebkuru citu pikantu garšvielu maisījuma

PAGATAVOŠANA:

turku zirņus pa nakti izmērcē un vāra 45-60 minūtes, kamēr tie mīksti, tad nokāš. Lai zirņi būtu sausāki, tos nosusina uz papīra dvieļa.

Zirņus ieber bļodā, uzlej olīveļļu un uzber garšvielu maisījumu. Samaisa.

Ar cepamo papīru izklātā pannā zirņus izber vienmērīgā slānī un cep cepeškrāsnī 200 grādu temperatūrā aptuveni 25-30 minūtes, kamēr zirņi kļuvuši zeltaini brūni. Cepšanas laikā zirņus vienu reizi apmaisa. Ja cepšanas laikā kāda miziņa no zirņiem atdalās un mazliet apdeg, tās izlasa.

Uzkoda vislabāk garšo, kad zirņi ir atdzisuši - tad tie kļūst kraukšķīgi.

Lēcu kotletes

SASTĀVDAĻAS:

• 1 glāze iepriekš izmērcētu lēcu

• 1/2 glāzes ūdens

• 1/2 glāzes rīvmaizes

• 2 sīpoli

• 2-3 ķiploka daiviņas

• zaļumi

• sāls

• pipari

PAGATAVOŠANA:

sarkanās vai zaļās lēcas iepriekš izmērcē, nolej šķidrumu un liek blenderī. Pievieno ūdeni, sagrieztu sīpolu, ķiploku, smalki kapātus zaļumus, sāli, piparus un visu sablenderē.

Masai pievieno rīvmaizi, nedaudz pagaida, kamēr rīvmaize uzsūc šķidrumu (ja masa tomēr liekas par šķidru, rīvmaizi var pievienot arī vairāk).

Cep kā jebkuras citas kotletes.

Brūnie turku zirņi indiešu gaumē


SASTĀVDAĻAS:

• glāze sausu brūno turku zirņu

• 100 g svaiga ķirbja

• 1 liels burkāns

• 1 sīpols

• 150 g svaiga kāposta

• tomāts

• 150 g kokosa skaidiņu

• 2-3 ēdamkarotes olīveļļas

• 1 tējkarote kumīna

• lauru lapa

• 1/2 tējkarotes maltu melno piparu

• 1 ēdamkarote malta ingvera

• svaiga ingvera sakne

• 1/4 tējkarotes kurkumas

• 1 tējkarote sāls

PAGATAVOŠANA:

brūnos turku zirņus pa nakti izmērcē, no rīta nokāš, uzlej trīsreiz lielāku ūdens daudzumu un vāra pusotru stundu, kamēr zirņi mīksti.

Ķirbi un burkānu sarīvē skaidiņās. Sīpolu sagriež strēmelītēs, kāpostu - mazos gabaliņos.

Nomizo un sarīvē svaigu ingvera sakni. Tomātu sagriež kubiciņos.

Pannā uzkarsē olīveļļu, ātri apcep kumīnu, melnos piparus, maltu ingveru un lauru lapu, pievieno dārzeņus un visu cep 7-10 minūtes. Uzlej 750 ml vāroša ūdens, pieliek kokosa skaidiņas, zirņus, sāli un pasutina 10 minūšu.

Pāris minūšu pirms gatavošanas beigām pievieno tomātu.

Var pievienot kādu kūpinātu gaļas šķēli, taču zirņi itin labi garšo arī tāpat, kopā ar salātiem.

Lēcu zupa franču gaumē

SASTĀVDAĻAS:

• 3 ēdamkarotes olīveļļas

• 300 g sīpolu

• 150 g seleriju kātu

• 300 g burkānu

• 2 ķiploka daiviņas

• 250 g lēcu

• 400 g konservētu tomātu

• 1,2 l dārzeņu buljona

• Balzamiko etiķis

• sāls, pipari

PAGATAVOŠANA: sīpolus un ķiplokus nomizo, sasmalcina. Seleriju kātus sagriež gabaliņos, lapas sasmalcina. Burkānus nomizo un sagriež gabaliņos. Lēcas noskalo un notecina.

Katlā sakarsētā eļļā apcep burkānus, seleriju kātus, sīpolus un ķiplokus, līdz dārzeņi sāk apbrūnēt.

Pievieno buljonu, lēcas, tomātus un sautē aptuveni 35 minūtes, līdz lēcas ir mīkstas.

Katla saturu sablenderē. Ja zupa šķiet pārāk bieza, vēl pievieno buljonu. Zupu samaisa, pievieno sāli, piparus, balzamiko un uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai. Zupu lej bļodās, pārkaisa ar seleriju zaļumiem, pasniedz ar grauzdētu maizi.

Zaļo zirnīšu krēmzupa

SASTĀVDAĻAS:

• 500 g saldētu zaļo zirnīšu

• 2 buljona kubiņi

• 1 sīpols

• 750 ml ūdens

• sāls

• svaigi malti melnie pipari

PAGATAVOŠANA: katliņā ielej ūdeni, pievieno buljona kubiņus, sakapātu sīpolu. Kad šķidrums sāk burbuļot, uguns liesmu samazina un zupu vāra 10-12 minūšu, līdz sīpola gabaliņi mīksti. Pievieno zaļos zirnīšus, ļauj zupai atsākt burbuļot, vāra 4-5 minūtes, līdz zirņi mīksti.

Zupu sablenderē, līdz iegūta krēmzupas konsistence.Lej porciju traukos, pasniedz kopā ar grauzdētu maizi un svaigo sieru.

Pavasarīgi biešu un pupiņu salāti

SASTĀVDAĻAS:

• 100 g konservētu balto pupiņu

• tvaicētas bietes

• Fetaki siers

• ciedru rieksti

• sarkanais sīpols

• ķiploka daiviņa

• spinātu lapas

• rukola

• citrona sula

• olīveļļa

• sāls, pipari

PAGATAVOŠANA:

Pannā apgrauzdē ciedru riekstus, sīki sakapā sīpolu, ķiploku, glītās šķēlēs sagriež tvaicētās bietes.

Lēzenā traukā kārto bietes, zaļumus, pupiņas, riekstus, sīpolus un ķiplokus, nelielos gabaliņos drupinātu sieru. Visu pārslaka ar mērci, ko pagatavo, kopā sajaucot citrona sulu, olīveļļu, sāli un piparus.

Pavasarīgi košos salātus sniedz pie silta pamatēdiena vai kopā ar grauzdētu maizi.

Zirņu pikas

SASTĀVDAĻAS:

• 1 kg vārītu pelēko zirņu

• 400 g vārītu kartupeļu

• 400 g žāvētas gaļas

• 2 sīpoli

• sāls, pipari mērcei:

• 2-3 sīpoli

• 4 ēdamkarotes krējuma

• eļļa, sāls, pipari

PAGATAVOŠANA: zirņus un kartupeļus novāra. Kartupeļus samaļ vai sastampā, zirņus labāk sablenderēt. Sīpolus un žāvēto gaļu sagriež mazos gabaliņos, pannā apcep brūnus. Pēc garšas pievieno sāli, piparus un citas sev vēlamas garšvielas. Visu sajauc un kārtīgi izmaisa. No iegūtās masas veido pikas, kuras sakarsētā cepeškrāsnī 200 grādu temperatūrā cep 15 minūšu.Kamēr zirņu pikas apbrūninās, gatavo mērci: sīpolus sagriež ripās un apcep zeltainus, tad pievieno pāris karotes krējuma, sāli, piparus. Uz lēnas uguns sautē aptuveni minūti. Zirņu pikas labi garšo ar kefīru.

Omlete ar lēcām un brokoļiem

SASTĀVDAĻAS:

• 3 saujas tvaicētu brokoļu

• 1 glāze vārītu lēcu

• 1 tomāts

• 5 olas

• 100 ml piena

• zaļumi

• sāls, pipari

PAGATAVOŠANA:

olas sakuļ ar pienu, sāli un pipariem.

Iemaisa brokoļus, lēcas un gabaliņos sagrieztu tomātu un visu lej pannā.

Pannai uzliek vāku vai pārsedz ar foliju, cep cepeškrāsnī 180 grādu temperatūrā apmēram 20 minūšu.

Omleti pasniedz siltu ar grauzdētu maizi un zaļumu salātiem.