Ja kāds pēkšņi sāk sliktāk gulēt, lai arī nav acīmredzama stresa un citu faktoru, kas ietekmē miega kvalitāti, ir vērts vispirms pašam izvērtēt: kādos apstākļos tad īsti es guļu, kas man traucē? Ja, atklājot un novēršot šos faktorus, miegs uzlabojas – viss kārtībā. Ja tomēr miegs nav tik labs, varbūt cilvēkam ir miega traucējumi, kas prasa kompetentu medicīnisku palīdzību.
Miega traucējumi
Ārsti par miega traucējumiem runā tad, kad cilvēks nespēj iemigt, kaut arī jūtas ļoti noguris; aizmigšanai vajag vairāk nekā stundu, var būt atkārtota pamošanās naktī, pārāk agra pamošanās no rīta, kad vēl nāk miegs. Gulēt ejot, cilvēks jau raizējas, ka nevarēs aizmigt, un tas rada vēl lielāku nemieru. Mēdz būt arī tā, ka miegā aizvadītas astoņas stundas un vairāk, bet cilvēks nejūtas izgulējies - tas liecina par miega kvalitātes traucējumiem. Ja problēmas ir regulāras un turpinās ilgāk par trim nedēļām, jādodas pie ārsta.
Bieži miega traucējumus rada dažādi psihosociālie faktori, uz kuriem reaģē viss organisms: stress un problēmas darbā, sadzīvē u.c., arī dažādas slimības. Nevajag uzreiz ķerties pie miegazālēm. Ja izdodas noskaidrot un atrisināt dzīves situācijas, kas ir miega traucējumu pamatā, tie pāriet.
Nepietiekams miegs nav tikai paša cilvēka problēma vien. Tā sekas ir ne tikai enerģijas trūkums un garastāvokļa svārstības, bet arī kustību koordinācijas traucējumi, rezultātā pieaug darba un sadzīves traumu risks, neizgulējies autovadītājs ir bīstams satiksmes dalībnieks. Guļot tikai par vienu stundu mazāk nekā vajadzīgs, mūsu domāšanas, atmiņas, koncentrēšanās un iegaumēšanas spējas krītas par 25%, līdz ar to cieš arī darba kvalitāte. Ja vidējais miega ilgums diennaktī ir tikai 6 stundas, tad spēja pretoties vīrusiem samazinās uz pusi.
Ja traucē krākšana
Katrs kaut reizi mūžā ir krācis. Tas var gadīties jebkurā vecumā, taču statistika liecina, ka vecumdienās krākšana ir biežāk sastopama parādība. Miegā mēles un mīksto aukslēju muskuļi rūpējas par to, lai elpceļi būtu vaļā. Ja šie muskuļi ir pārāk atslābuši, veidojas elpceļu sašaurinājums, caur kuru ieelpotā gaisa plūsma ir apgrūtināta, un rodas vibrācija - cilvēks krāc. Izmērīts, ka krākšanas radītā trokšņa stiprums var sasniegt pat 80 decibelus, un tas, protams, traucē blakus gulētāju. Krākšana var būt nekaitīga veselībai, bet var izrādīties arī kaitīga. Ja kāds cilvēks krāc regulāri, vajadzētu par šo lietu konsultēties ar ārstu. Viņam var būt miega apnoja: miegā cilvēks piedzīvo pilnīgas elpošanas apstāšanās epizodes, krītas skābekļa piesātinājums asinīs, notiek mikropamošanās, ko pacients otrā rītā neatceras. Dažiem apnojas epizodes turpinās pat divas minūtes, skābekļa piesātinājums krītas ļoti izteikti, un viņi pamostas. Tipisks miega apnojas pacients ir vidēja vecuma cilvēks ar lieko svaru un ar lielu kakla apkārtmēru. Dienā viņš nereti ir saguris un miegains, bieži cieš no paaugstināta asinsspiediena, kas nepakļaujas standarta ārstēšanai, jo darbojas apburtais loks: sirdij nākas pārpūlēties, mēģinot piegādāt audiem trūkstošo skābekli, tāpēc turas paaugstināts asinsspiediens. Ja šāds pacients lieto miega zāles vai ir pasācis pirms gulētiešanas iedzert, apnojas epizodēs notiek vēl lielāka muskuļu relaksācija, elpceļi vēl vairāk sašaurinās, epizodes kļūst smagākas un ilgākas.
***
Kas jānodrošina guļamtelpā:
Pietiekami biezi aizkari. Cilvēka organisms reaģē uz gaismas daudzumu, samazinot vai palielinot miega hormona melatonīna izdalīšanos. Lai varētu labi gulēt, guļamistaba naktī jāaptumšo.
Svaigs gaiss. Vienam gulētājam sekundē nepieciešami seši litri skābekli saturoša gaisa. Tas nav jākontrolē ar sarežģītiem mēraparātiem, bet vienkārši pēc iespējas biežāk jāvēdina guļamistaba.
Ērta gulta ar atbilstošu matraci. Pirmā pazīme, kas liecina, ka gulta nav ērta, ir gulēšana uz vēdera - tas nozīmē, ka ķermenis meklē atslābinātāku pozu un to neatrod. Vislabāk būtu gulēt uz labajiem sāniem vai uz muguras. Gulēšana uz vēdera rada mugurkaula kakla daļas un locekļu stīvumu, apgrūtina elpošanu, var izraisīt galvassāpes. Tā nenotiks, ja matracis perfekti pielāgojas gulētāja ķermeņa formām, ļaujot miegā atbrīvot muskuļus un atpūsties visam augumam. To nodrošina kvalitatīvs matracis ar atbilstošu atsperu sistēmu. Iegādājoties jaunu matraci, ejiet uz tādām tirdzniecības vietām, kur iespējams matraci izmēģināt ne tikai aptaustot, bet arī uz tā atguļoties.
Virsmatracis. Tas sniedz gulētājam lielāku komfortu. Lai gan daudzi cilvēki ir kopš bērnības dzirdējuši, ka veselīgi esot gulēt uz cieta pamata, šodien pierādījies, ka tas nav tiesa. Guļvieta nedrīkst būt ne par mīkstu, ne par cietu. Virsmatracis, viegli apņemot gulētāja ķermeni, padara guļvietu mīkstāku, ērtāku un siltāku. Virsmatračus cilvēki reizēm izmanto, lai kompensētu neērtības, ko rada izgulēts matracis - tas var būt tikai īstermiņa risinājums. Virsmatracis ir ieteicams arī higiēnisku apsvērumu dēļ, to kopt ir vienkāršāk nekā matraci.
Piemērots spilvens. Spilvenam ir pareizi jāaizpilda tukšā vieta, kas guļot paliek starp kakla daļu un plecu daļu, lai atbalsts būtu pilnīgs. Ja cilvēks liek zem galvas roku, tas parasti nozīmē, ka vajadzīgs vēl viens spilvens. Mūsdienu dzīvesveida ietekmē daudziem cilvēkiem mēdz būt sāpes un citas nepatīkamas sajūtas kakla daļā. Viņiem pareiza spilvena izvēle ir īpaši būtiska. Nomainot nepiemērotu spilvenu pret piemērotu, daudzi jau pēc vienas nakts atzīst, ka jūtas labāk.
Piemērota sega.
Arī tā ietekmē miega kvalitāti. Pārbaudiet, vai sega nav par īsu vai par šauru, par biezu vai par plānu.
***
Vienkārši ieteikumi naktsmieram:
• Pēc iespējas ejiet gulēt katru vakaru noteiktā laikā.
• Labāku miegu veicina regulāras fiziskas aktivitātes (piemēram, vingrošana, peldēšana), bet tieši pirms gulētiešanas atturieties no fiziskām nodarbēm.
• Guļamistabā nav jāatrodas televizoram un datoram, bet viedtālruni vajadzētu izslēgt vai vismaz noklusināt tam skaņu.
• Pirms gulētiešanas nevajadzētu skatīties agresīva satura pārraides, labāk paklausīties mierīgu mūziku.
• Uz nakti nedrīkst pārēsties, bet vieglas uzkodas, ja cilvēks izsalcis, ir vajadzīgas, jo izsalkums traucē iemigt.
• Pirms naktsmiera nesmēķējiet un nelietojiet alkoholu. Daļa cilvēku nevar atļauties vakarā dzert arī kafiju un stipru tēju.
• Pēc trijiem pēcpusdienā neejiet nosnausties.
