Rudens un ziemas mēnešos parasti ir daudz svētku un brīvdienu, taču ir daļa cilvēku, kuru dzīvē šis periods ienes ne tikai svinības un svētku prieku, bet daudz tumšāku periodu, kas izpaužas kā depresija, letarģija un skumjas.
Piemēram, jūs varat svinēt Ziemassvētkus ar savu ģimeni, saņemt ilgi gaidītās dāvanas, ēst rasolu un pie sevis bez konkrēta iemesla apcerēt to, cik rasola bļodas vajadzētu, lai tajā noslīcinātos un izbeigtu šīs ciešanas.
Lai konceptualizētu šīs daudziem pazīstamās sajūtas vārdos, tad to sauc par sezonāli afektīvajiem traucējumiem jeb angļu mēlē saīsinot - SAD (pun intended). Šis ir viens no depresijas paveidiem, kas skar lielu daļu pasaules iedzīvotāju, kas dzīvo tālāk prom no ekvatora un piedzīvo visus četrus gadalaikus.
Nav brīnums, ka lielākā daļa no pasaules iedzīvotājiem, kuri cieši no šīs parādības, ir ziemeļnieki. Tas noteikti izskaidro, kāpēc tik daudz death metal grupu nāk no Skandināvijas un vairums jautro dziesmu žanru rodas Vidusjūras vai Karību jūras reģionos.
Šie garīgās veselības traucējumi ir saistīti ar sezonālajām izmaiņām dabiskās gaismas apstākļos, parasti ziemas mēnešos, kad dienas kļūst īsākas un saules gaismas ir mazāk, negatīvi ietekmējot cilvēku emocionālo stāvokli, enerģijas līmeni un miegu. Un, atnākot pavasarim vai vasarai, šie simptomi bieži vien pazūd paši no sevis, dodot mums tik labi pazīstamo atvieglojuma sajūtu, kad iestājas pirmās siltās pavasara vai vasaras dienas.
Kāpēc rodas skumjas?
Galvenais cēlonis ir diezgan acīmredzams, tā ir samazināta dienas gaismas iedarbība. Cilvēka ķermenis spēcīgi izjūt dienas gaismas (ne)iedarbību un sāk kliegt pēc palīdzības, izpaužoties ar lērumu simptomu, piemēram, skumjām, pastiprinātu nogurumu, intereses trūkumu, apātiju, nepārvaramu slinkumu, vientulību un pat ar domām par pašnāvību.
Saules gaismai ir liela ietekme uz cilvēka smadzeņu darbību - tā palīdz ražot hormonus, kas regulē diennakts - nomoda ritmu, emocijas, enerģiju un pat apetīti. Diemžēl mums visur apkārt ir mākslīgā gaisma, un tā mums neko vērtīgu nedod un nespēj aizvietot saules gaismu.
Galvenie neiromediatori, kas ir iesaistīti šo sezonālo skumju attīstībā, ir melatonīns un serotonīns, vienkāršāk sakot - laimes un miega hormons.
Melatonīns ir viela, ko mūsu ķermenis ražo, kas padara mūs miegainus, kad iestājas vakars un, pazūdot dienas gaismai, liek mūsu ķermenim saprast, ka ir jāiet gulēt.
Un serotonīns pilda lielu lomu tajā, kā mēs jūtamies un cik daudz mums ir enerģijas. Tāpēc, jo vairāk mums ķermenī ir serotonīna, jo labāka ir mūsu pašsajūta, ja to pasniedz pavisam vienkāršoti. Dienas gaisma palīdz mums justies labi un izdalīties serotonīnam, kas pilda labā garastāvokļa rūpnīcā galveno funkciju.
Kādas ir pazīmes?
Bezcerības sajūta
Naktīm paliekot tumšākām un garākām, mēs esam spiesti vairāk pavadīt laika iekštelpās, un tas var kļūt izteikti garlaicīgi un radīt bezcerības sajūtu, ka visas nākamās dienās atgādinās iepriekšējo. Šī sajūta bieži vien ir kā depresijas priekšspēle, pirms paliek pavisam bēdīgi.
Paškritika un pašvērtējums
Tad, protams, ja cilvēki jūtas bezcerīgi un negatīvi, var ļoti viegli nonākt pie paškritikas. Pašvērtējums var strauji nokristies, ja nav cerības par labāku nākotni un nav redzami skaidri mērķi, kas palīdz fokusēties uz nākotni un cīnīties par savu eksistenci. Ja tam nāk klāt vientulība, komplimentu un atbalsta trūkums, tad viegli var attapties, kritizējot sevi par katru mazāko sīkumu.
Biežāka raudāšana
Ja esam noveduši sevi līdz jau diezgan nožēlojamam stāvoklim, tad iemesls asarām var būt katrs mazākais, vienkāršākais sīkums. Cilvēki var bieži vien nesaprast, kāpēc viņi raud, bet vai, jūtoties bezcerīgi un ilgstoši bēdīgi, mums vajag nopietnu iemeslu, lai raudātu?
Vainas izjūta
Dzīvojot kultūrā, kur produktivitāte ir viens no personiskās vērtības noteicējiem, atrasties ilgstoši nožēlojamā un depresīvā stāvoklī bez konkrēta iemesla un izejas punkta var pastiprināt vainas izjūtu par to, ka neizdodas izķepuroties un tikai rakt dziļāk bedri, kur jau cilvēks atrodas. Tāpēc katrs sīkums, kas negatīvi ietekmē pašvērtējumu un rezultātus ikdienas dzīvē, rada jau katastrofālu vainas sajūtu, bieži vien bez objektīva pamatojuma. Šī sajūta ir ļoti subjektīva un tikai pašam cilvēkam saprotama.
Enerģijas trūkums un neapmierinātība
Bezcerības sajūtu un nomākto domu iespaidā krītas motivācija un rodas sajūta, ka esi fiziski iztukšots. Cilvēka fiziskajai pašsajūtai bieži vien ir emocionālā komponente, tādēļ arī izteikti krītas enerģijas līmenis un pārējie simptomi strādā kā negatīva atbalsta sistēma, kas palīdz mums noturēties apakšā. Enerģijas trūkums savukārt noved pie hroniskas noguruma sajūtas.
Libido
Kad cilvēks paliek neieinteresēts savā dzīvē, nākotnē un tam klāt ir pievienojusies vainas izjūta, hronisks nogurums un zems pašvērtējums, tad par kādu seksu ir runa? Tas var izpausties ar to, ka libido ir nolīdzināts līdz ar zemi vai uzmācīgu seksuālo tieksmi, lai aizkliedētu garlaicību un tukšuma, depresijas sajūtu. Katra no šīm galējībām nav veselīga.
Pārēšanās, junk-food un pastiprināta miegainība
Ēst, pārēsties un ātrie ogļhidrāti (junk-food) ir veidi kā smadzenes tiek galā ar trauksmi. Tā vietā, lai cīnītos ar problēmām, daudzi pievēršas ēdienam, lai aizpildītu psiholoģisko tukšumu sevī. Kā arī, ēdot cukuru un ātros ogļhidrātus, tiek izdalīts dopamīns, kas kaut uz īsu brīdi iedod labsajūtu un komfortu.
Zaudējot draivu dzīvot un piepildījuma sajūtu, cilvēks var konstanti gribēt gulēt, jo kāda jēga ir piecelties un kaut ko darīt, ja nemaz neredz to gaišo nākotni, par ko vērts cīnīties?
Bezmiegs un trauksme
Trauksme rodas rezultātā, kad mēs pārāk ilgi jūtamies slikti un dzīve sāk kļūt sliktāka, rodas vairāk problēmu, ko nav spēka risināt, jo vairs nav neviena pie ruļļiem, kas koriģētu un virzītu dzīvi vēlamajā virzienā. Tas var ietekmēt arī miega kvalitāti, jo kurš gan labi guļ ar trauksmi? Un ne tikai tas, bet arī sabojāts diennakts ritms un dienas miegainība var ietekmēt to, ka normāls nakts miegs sāk pazust un palikt kā attāls radinieks.
Nevēlēšanās socializēties
Esot nomāktam, parasti nav izteikta vēlme socializēties, jo ne vien mums nav ko labu pastāstīt, bet nomāktiem cilvēkiem nav enerģijas socializēties, likt maskas vai stāstīt, kā iet pa īstam. Tas arī prasa milzīgus resursus, kā tajā brīdi, vienkārši nav.
Kā sev palīdzēt?
Pareizs uzturs
Mēģināt ēst veselīgu, balansētu diētu, lai uzņemtu nepieciešamos vitamīnus un uzturvielas. Izvairieties no ātrajiem ogļhidrātiem, saldumiem un ātrās virtuves. Vairāk dārzeņu, riekstu, pilngraudu. Tas palīdzēs veiksmīgāk cīnīties pret depresijas simptomiem un palīdzēs pretoties pārēšanas un binging epizodēm un negāzīs jūsu pašvērtējumu un pašsajūtu vēl zemāk.
Dzīvesveids un fiziskās aktivitātes
Centieties darīt kaut ko vienkāršu un relaksējošu, piemēram, elpošanas vingrinājumus, vieglas pastaigas vai aizejat uz masāžu. Atturieties no alkohola un citām sliktām vielām. Samaziniet stresu pēc iespējas vairāk.
Loģiski, ka ziemā negribas vingrot un to ir grūtāk darīt, jo laika apstākļi īsti neaicina doties ārā, bet būtu vērtīgi pieteikties uz sporta zāli, fitnesa nodarbībām, peldbaseinu, iekštelpu basketbola laukumiem, cīņas mākslām, skvošu u.tml.
Izvēle ir jūsu rokās. Sākt vismaz ar nelielu slodzi un neko daudz no sevis neprasīt, tas, ka izdodas atnākt uz nodarbību, jau ir apsveicami. Vingrinājumi palīdzēs stimulēt dopamīna un serotonīna līmeni veselīgā veidā un uzturēt modrību. Ja galīgi nevelk nodarboties ar sportu, tad vismaz ikdienā iziet ārā uz 20 - 30 minūtēm jau būs efektīvs risinājums.
Vitamīns D un fototerapija
Papildus uzturam var ieteikt vitamīna D piedevu, lai uzturētu normālu vitamīna līmeni organismā. Pirms sākt lietot vitamīna D piedevas, ir svarīgi konsultēties ar ārstu, lai noteiktu piemērotu devu un pārliecinātos, vai piedevas ir nepieciešamas konkrētajam pacientam.
Fototerapija SAD ārstēšanā parasti ietver ekspozīciju pret spēcīgu gaismu, kas emulē saules gaismu. Šī gaismas terapija var tikt veikta, izmantojot speciālas gaismas kastes vai gaismas lampas, kas emitē gaismu, kas ir līdzīga saules gaismas spektram. Šīs ierīces parasti izstaro gaismu, kuras intensitāte un spektrs ir speciāli pielāgoti, lai simulētu dabisko saules gaismu.
Fototerapijas sesijas parasti tiek ieteiktas katru dienu noteiktā laika posmā, kur pacients sēž vai stāv tuvu gaismas avotam, nekustas un izmanto gaismu 20-60 minūtes, atkarībā no terapeita ieteikumiem un individuālajām vajadzībām.
Ir svarīgi, lai fototerapijas ieviešana notiktu, ņemot vērā ārsta ieteikumus un novērtējumu, jo nekontrolēta gaismas terapija var radīt negatīvas sekas.
Speciālista konsultācija
Ja šo sezonālo traucējumu izpausme ir pietiekami spēcīga, lai ietekmētu ikdienas funkcionešanu, vienmēr ir ieteicams vērsties pie speciālista, šajā gadījumā - psihiatra, lai izrunātu atbilstošu palīdzības taktiku un risinājumus.
Uzdod sev interesējošo jautājumu NRA Dzīvesstila ekspertiem, sūtot to uz e-pastu: dzivesstils@nra.lv
