Perfekcionisms- lamatas, kas padara tavu dzīvi neciešamu. Un - ko ar to darīt?

Laiks, kurā dzīvojam paģēr strauju tempu augstas prasības. Ja negribam izrotēt no trases, mums nemitīgi jāattīsta sevi. Diemžēl bieži tas noved pie izdegšanas un depresijas. Īpaši, ja esi perfekcionists. Kā sevi pasargāt un saglabāt veselīgu balansu?

Tu daudz dari, daudz esi savā dzīvē sasniedzis, arvien izvirzi sev jaunus mērķus, centies visu izdarīt pareizi, tomēr, neskatoties uz sasniegumiem, nejūti gandarījumu par paveikto? Tu esi paškritisks un tev ir ārkārtīgi augstas prasības pret sevi? Iespējams, ka tu izvairies darīt un mēģināt kaut ko, ja nejūties pārliecināts, ka varēsi to izdarīt perfekti? Varbūt tu mēdz pamest iesākto, vai ilgi nenoved lietas līdz galam, domājot, ka neesi gana labs vai kompetents? Tu uzņemies atbildību par visu un visiem? Varbūt tu šausti sevi par katru pieļauto kļūdu? Ja atbilde ir- jā, iespējams, tu ciet no perfekcionisma, jo perfekcionisms patiešām rada ciešanas. Perfekcionisms ir viltīgs. Un katra cilvēka dzīvē tas var izpausties citādi. Tas var būt ļoti uzskatāms un redzams, bet tam var būt arī apslēptās formas. Tāpat arī nav teikts, ka perfekcionisms izpaudīsies pilnīgi visās dzīves jomās. Pētnieciskajā literatūrā tiek izdalīts uz sevi vērsts perfekcionisms- tu sev izvirzi nereāli augstus standartus, kas principā nav sasniedzami, tu esi uz mērķi orientēts un svarīgs ir tikai mērķis nevis process. Tu esi ļoti paškritisks, neiecietīgs pret ik vienu savu kļūdu vai nepilnību. Uz citiem vērsts perfekcionisms - tev ir nereāli augstas prasības pret citiem un tu jūties vīlies, ja citi šīs prasības un gaidas nepiepilda, un sociāli iemācīts perfekcionisms - tu tici un domā, ka citi no tevis sagaida nereālistiski augstus sasniegumus. Visi šie trīs perfekcionisma veidi vienā cilvēkā var kombinēties, kāds var būt vairāk izteikts, cits- mazāk.

Varētu likties - kas gan tur slikts, ja cilvēks vēlas būt perfekts, izdarīt visu perfekti? Tas taču nodrošina sasniegumus! Bet par kādu cenu? Visbiežāk cena ir trauksme, zems pašvērtējums, neapmierinātība ar sevi un savu dzīvi, nemitīga sevis kritizēšana, noniecināšana un šaustīšana un ļoti bieži pilnīga izdegšana. Perfekcionisms var negatīvi ietekmēt profesionālos un akadēmiskos sasniegumus, pašapziņu, ķermeņa paštēla izjūtu, vecāku kompetences izjūtu un saskarsmi ar bērniem un to audzināšanu, apkārtējās vides veidošanu un attiecības ar sportu. Te gan uzreiz svarīgi nodalīt perfekcionismu no vēlmes izdarīt labāko, ko es varu, tiekties uz pilnību. Jo tiekšanās uz pilnību saistīta ar veselīgu sevis izaicināšanu un personīgo izaugsmi, kā arī atļauju sev kļūdīties, kamēr perfekcionisms izvirza nesasniedzamus standartus un nepieļauj kļūdas. Galvenā atšķirība izpaudīsies tieši tajā, kā tiek uzlūkotas kļūdas. Perfekcionists ģeneralizēs katru kļūdu. Jebkura kļūda nozīmēs pilnīgu izgāšanos un cilvēks pats savās acīs kļūst par kļūdu. Tieši tāpēc katra kļūda perfekcionistam ir katastrofa. Kļūda nosaka viņa identitāti. Tā nav vienkārši notikums. Tāpēc perfekcionisti bieži var izvēlēties tikai pārbaudītas un drošas lietas.

Perfekcionisma pamatā slēpjas bailes un trauksme. Vispār bailes ir normāla bioloģiska reakcija, kas domāta, lai mūs pasargātu. Taču perfekcionista baiļu sistēma darbojas pastiprinātā režīmā un sit trauksmi pat tad, kad nekādas briesmas reāli nedraud, un viņš kļūst par savu baiļu ķīlnieku. Kad mēs ļaujam sevi vadīt bailēm, mēs sev atņemam iespēju mācīties pārvarēt neērtas un nepatīkamas situācijas. Jo vairāk mēs bailes ignorējam, jo spēcīgākas tās kļūst. Bet patiesībā vienīgais veids, kā pārvarēt bailes, ir konfrontēt sevi ar tām. Bailes var būt tik dziļas, ka mēs pārliecinām sevi, ka patiesībā mēs nemaz negribam to darīt un ka tas nemaz nav svarīgi. Un pat, ja mums ir daudz sasniegumu, šīs bailes var atturēt mūs no lietām, kas varētu bagātināt dzīvi. Tās varētu būt jaunas tikšanās un attiecības gan biznesā, gan personīgajā dzīvē, ceļošana, jauni hobiji un aizraušanās. Diemžēl bieži tas var arī izpausties tā, ka darām to, kas ierasts, bet, kas, pilnīgi iespējams, mums vispār nesagādā prieku- labāk labi zināms vecais nekā nezināms jaunais. Un tas var attiekties gan uz darbu, gan uz attiecībām.

Šāds domāšanas veids ir slazds, kurā perfekcionisti iekrīt, jo no kļūdām patiesībā var ļoti daudz mācīties un tieši caur kļūdām mēs mācāmies un augam. Un kļūdās pilnīgi visi cilvēki. Mēs varam tiekties uz labāko rezultātu, varam tiekties uz visiem 100%, bet tas būs labākais, ko mēs dotajā brīdi varam izdarīt. Praktizējot un attīstoties kādā jomā, mēs pēc pāris gadiem noteikti būsim labāki nekā mēs esam šobrīd un tad tas būs labākais, ko varam. Un šajā procesā mēs kļūdīsimies, mēģināsim atkal, mācīsimies no savām kļūdām, tādējādi pilnveidojot sevi.

Perfekcionistam ir raksturīga pārlieku augstu, nesasniedzamu standartu izvirzīšanā sev un bieži arī citiem, ticot, ka tie jāsasniedz par katru cenu. Bet, tā kā šie standarti ir nereāli, pat ar vislielāko piepūli un darbu sasniegt tos neizdosies. Un tas rada vilšanās sajūtu. Tu būsi ieguldījis patiešām lielu darbu, bet vienalga jutīsies slikti. Perfekcionistam, vienmēr liksies, ka viņš dara par maz, neskatoties uz to, ka, iespējams, viņš būs pārstrādājies, viņam vienalga būs sajūta, ka var izdarīt vairāk. Perfekcionists nekad līdz galam nejūtas gandarīts par paveikto. Viņš ļoti labi māk pamanīt savas kļūdas un nepilnības. Un viņš māk tās izcelt! Toties galīgi nemāk novērtēt savas stiprās puses un sasniegumus. Visbiežāk viņš redz to, ko nav izdarījis nevis to, ko ir paveicis. Un diemžēl tas var izpausties arī attieksmē pret citiem.

Perfekcionistu nemitīgi pavada sajūta, ka viņš nav gana labs. Šāda veida domāšana viņam liek nemitīgi strādāt, nemitīgi izvirzīt jaunus mērķus. Vai viņš no tā kļūst laimīgāks? Nē! Jo vienmēr var izdarīt vairāk! Un- laipni lūgti perfekcionisma vāveres ritenī!

Perfekcionisti paši sev ir visbargākie soģi un kritiķi. Neviena kļūda netiek piedota. Viņu vērtību nosaka sasniegumi un tas, cik daudz viņi var izdarīt. Tāpēc viņi ļoti rūpīgi cenšas slēpt savas nepilnības un apkārtējiem rādīt tikai un vienīgi sakopto fasādes pusi. Vienīgais veids, kā iespējams justies patiešām vērtīgi, ir caur sasniegumiem un uzvarām. Perfekcionisti patiešām ir lieliski augstu mērķu izvirzīšanā un bieži tos arī sasniedz. Tie bieži ir ļoti veiksmīgi un produktīvi cilvēki. Problēma tāda, ka viņi paši par to neizjūt gandarījumu. Jo viņi visu laiku domā, ka ir jāstrādā vēl vairāk, jāsasniedz vairāk. Un tikai tad, kad viņi būs perfekti, neievainojami, bez nevienas nepilnības un kritikas, tikai tad viņi iegūs pilnvērtīgas tiesības būt. Tas patiesībā ir milzīgs spiediens un stress. Jo tiklīdz šāds cilvēks pārstāj strādāt, tā sajūtas nevērtīgs. Un tā kā viņš domā, ka pašvērtība ir kaut kas, kas ir jānopelna, viņš automātiski kļūst atkarīgs no citu vērtējuma. Viņa vērtību nosaka un definē apkārtējo viedoklis. Katram cilvēkam ir dabīga vēlme tikt novērtētam, atzītam un pieņemtam. Perfekcionisti ļoti baidās kādu sarūgtināt vai pievilt. Tas savukārt var novest pie izdabājošas uzvedības, lai tikai viss būtu droši un bez konfliktiem. Perfekcionisti baidās parādīt savu vājumu un ievainojamību, jo baidās tikt nosodīti un nesaprasti, vai atstumti par to.

Kā perfekcionisms izpaužas tavā dzīvē? Vai esi par to domājis un analizējis? No kā tu izvairies vai ko atliec, jo baidies, ka nebūsi gana labs? Varbūt tu izvairies publiski uzstāties? Varbūt tu gribētu mācīties dejot, bet baidies sākt, jo domā, ka izskatīsies neveikli un muļķīgi? Varbūt tu vairs neej uz randiņiem, jo baidies tikt atraidīts un negribi piedzīvot vilšanās sajūtu? Šo sarakstu, protams, var turpināt.

Strādājot ar perfekcionismu, ir jāstrādā ar savu domāšanu, jo perfekcionisms izpaužas konkrētā domāšanā. Domāšana savukārt rada uzvedību. Tāpēc ir svarīgi saprast domāšanas kļūdas, kuras raksturīgas perfekcionismam.

Melnbaltā domāšana vai visu vai neko domāšana - piemēram, ja es nesasniegšu kaut ko vienu, visa mana dzīve ir izgāzusies. Vidusceļš nav iespējams.

Domu lasīšana - tev liekas, ka citi domā tāpat kā tu.

Dubultie standarti- tu sev uzliec augstākas prasības nekā pārējiem.

Katastrofizēšana- tu sagaidi pašu sliktāko.

Birku pielikšana - tu sev piekabini negatīvu birku jeb definē negatīvi.

Maģiskā domāšana - tu domā, ka viss būs labāk, kad tu būsi gudrāks, tievāks, bagātāks, kad tev būs jauns darbs, attiecības utt.

Tā vajag nostāja - tu kritizē un nosodi sevi par to, kā tev vajadzētu rīkoties.

Lai mazinātu perfekcionismu, ir svarīgi tikt skaidrībā ar šīm ierobežojošajām domām un saprast, kā tās ietekmē tavu dzīvi, jo zem katras šādas destruktīvas domas slēpjas bailes, kuras bojā tavas dzīves kvalitāti.

Un, protams, ka to visu pavada paaugstināts stresa līmenis. Stress ir neatņemama perfekcionista dzīves sastāvdaļa.

Stress var izpausties mūsu ķermenī kā sāpes, miega problēmas, gastroenteroloģiskas problēmas, muskuļu sāpes un savilkumi, zems enerģijas līmenis. Stress ietekmē mūsu garastāvokli un emocionālo pašsajūtu, tas var būt saistīts ar trauksmi un depresiju, kā arī nesavaldību un ātru aizsvilšanos. Perfekcionistiem bieži ir grūtības adaptēties jaunām situācijām un tas rada papildus stresu un pārdzīvojumus, īpaši, ja kaut kas neizdodas, kā iecerēts. Perfekcionistu prāts vienmēr ir nodarbināts, tam ir grūti atslēgties un relaksēties un tam ir tendence pārdomāt lietas atkal un atkal no jauna. Kas var paaugstināt stresa līmeni un apgrūtināt lēmumu pieņemšanu. Jo - ja nu es kļūdīšos? Ja nu, piemēram, ir kāds vēl labāks risinājums?

Perfekcionisti bieži pārstrādājas. Un darbu izvirza kā prioritāti, sevi, ģimeni un draugus atstājot otrajā plānā. Perfekcionisti ir īsti darba zirgi - katra darba devēja sapnis! Diemžēl bieži tiek upurēta atpūta, jautrība, hobiji, personīgā dzīve un rūpes par sevi. Ar hobijiem mēdz būt grūti, jo ir tieksme pārvērst hobiju par kaut kādu sacensību un arī tur būt perfektiem. Tas atņem vieglumu.

Perfekcionistam ir grūti uz kādu paļauties. Labāk visu darīt un kontrolēt pašam. Attiecības prasa emocionālu un fizisku iesaistīšanos un klātbūtni. Un diezgan likumsakarīgi, ka, ja lielāko sava laika daļu velta darbam, treniņiem vai jauniem mērķiem, attiecības cietīs. Dažkārt cilvēks var būt klāt esošs, bet savās domās pilnīgi kaut kur citur, domājot par pagātni vai uztraucoties par nākotni. Var atrasties vienā telpā, bet nebūt klāt. Attiecības paredz arī iespēju tikt ievainotam, jo, ja tu patiesi esi atvērts otram, tu vari tikt ievainots. Bet atvērtība ir patiesu un dziļu attiecību pamatā. Perfekcionistiem var būt vēlme rādīt tikai to sevis daļu, kas pēc viņu domām ir skaista un patīkama, jo viņi baidās, ka, ieraugot nepilnības un trūkumus, viņus nemīlēs, taču tas izslēdz patiesas tuvības iespēju.

No kurienes tad tāds perfekcionisms rodas? Nav iespējams izdalīt kaut kādu vienu iemeslu, jo tava ša brīža personība ir sarežģīta un to veido gan tava bioloģija, ģenētika, gan tava pieredze. Bieži perfekcionisma saknes slēpjas bērnībā un tajā, kā tu tiki audzināts. Vecākiem vai pirmajām aprūpes personām ir viena no lielākajām ietekmēm tajā, kā mēs esam sākuši sevi uzlūkot. Jo līdz zināmam vecumam viss, ko vecāki saka, bērnam ir absolūtā patiesība. Un, ja vecāks bērnam saka, ka viņš ir idiots un stulbenis, ka viņš neko nevar, nav pietiekami gudrs, ir pārāk resns, netalantīgs utt, bērns to pieņems kā faktu un tās kļūst par viņa pārliecībām. Piemēram, ja mamma tev bērnībā pateica, ka tu nemāki zīmēt, dziedāt vai dejot, iespējams, tu arī pieaugušā vecumā joprojām domā, ka to nemāki. Vai arī, kad biji maza meitene tev pateica, ka esi pārāk resna, tu joprojām jūties nepievilcīga un cīnies ar mazvērtības kompleksiem. Pieaugot mūsu smadzenes attīstās un mēs saprotam, ka pieaugušie mēdz arī kļūdīties, bet mazs bērns veido savu pašvērtības izjūtu pilnīgā atkarībā no saviem vecākiem, vai aprūpētājiem.

Varbūt taviem vecākiem bija nereālistiski augstas prasības pret tevi. Dažkārt šādas prasības diktē kultūra, vide, kurā augam, vai skola, kurā mācāmies, vienaudži, arī sociālie mēdiji. Sociālie mediji rada ļoti izkropļotu realitātes bildi. Galvenais vēstījums: tev ir jāvar viss un lai tas viss izskatās neatvairāmi! Tev jābūt veiksmīgai karjerai, skaistai ģimenei, lieliskai mātei, kura rūpējas par bērniem, perfektai figūrai, nevainojamai mājai, ceļojumiem un vēl tev jāmīl sportot un veselīgi ēst. Ja mēs domājam par to, kādi skaistuma ideāli tiek kultivēti medijos, tad tās joprojām ir tievas modeles un muskuļoti vīrieši. Un bieži tas rada sajūtu, ka ja mēs neizskatāmies kā šie modeļi, tad mēs neesam pietiekami pievilcīgi. Ir pētījumi par sociālo mediju negatīvo saistību ar ķermeņa pašvērtējuma izjūtu.

Ja bērns netiek mīlēts un novērtēts par to, ka viņš vienkārši ir, ja viņam mīlestība un uzmanība ir jānopelna, tad pieaugot viņam joprojām var būt sajūta, ka viņa pašvērtējumu nosaka sasniegumi. Bet mēs neesam mūsu panākumi. Un sasniegumi nenosaka mūsu vērtību. Mēs esam kaut kas daudz vairāk par trofejām un medaļām. Vēl labā ziņa ir tā, ka šobrīd mēs esam pieauguši un kā pieaugušie paši varam veidot savu pašvērtības izjūtu, kas var krietni atšķirties no tās, kuru esam ieguvuši bērnībā.

Perfekcionisms nav viegli pārvarams. Un jāsaka arī, ka perfekcionisms nav tikai slikts, jo tas patiešām ļauj mums daudz sasniegt. Tāpēc ir svarīgi saprast, kā tas izpaužas tieši tavā dzīvē, kurus perfekcionisma aspektus tu gribētu paturēt, bet no kuriem gribētu tikt vaļā, jo tie tevi traucē un nomoka. Tas prasa darbu ar sevi un savu domāšanu. Tas prasa konfrontēt sevi ar savām bailēm, un tam būs vajadzīga drosme. Drosmei perfekcionisma gadījumā var būt dažādas formas, tā var izpausties kā sevis pieņemšana, dalīšanās ar savām kļūdām, nevis to slēpšana, palīdzības lūgšana, savu patieso domu paušana, kaut kā jauna pamēģināšana, spējā atzīt, ka tev nav taisnība, aizstāvēt to, kam tici, ļaut ieraudzīt citiem savu vājumu un trūkumus. Tas viss no perfekcionista prasa lielu drosmi, kuru var un vajag trenēt maziem solīšiem. Tu nevarēsi apēst visu kūku uzreiz.

Drosme ir kā muskulis. Jo vairāk tu to trenēsi, jo spēcīgāka tā kļūs.

Izaicināt sevi tik daudz, līdz jūti diskomfortu, bet tajā pašālaikā tas nav pārlieku liels un neparalizē tevi. Sāc ar maziem solīšiem un audzē savu spēku. Bet tev nāksies riskēt, jo tikai tā tu vari attīstīt savu izaugsmi. Ja tu ciet no perfekcionisma, tev pilnīgi noteikti ir jāattīsta un jāpraktizē līdzjūtība pret sevi. Nākamreiz, kad tavs iekšējais bargais kritiķis izvilks pātagu, pajautā - ko tu šādā situācijā teiktu tuvam un mīļam cilvēkam? Un pasaki šos vārdus sev! Esi šis mīļais, tuvais cilvēks! Jo tieši tā tam vajadzētu būt! Līdzjūtība pret sevi arī ir jātrenē. Ar laiku tu redzēsi, kā tava dzīve mainās, kā mainās tava attieksme pašam pret sevi! Tu pilnīgi noteikti iegūsi lielāku iekšējas brīvību un daudz vairāk prieka savā dzīvē.

Uzdod sev interesējošo jautājumu NRA Dzīvesstila ekspertiem, sūtot to uz e-pastu: dzivesstils@nra.lv