Ceturtdiena, 18.janvāris
Veselība | 21.decembris 2017, 18:00
Zenta Sokolova

Kā neieslīgt gurdenā ziemas miegā?

Daba mūs ieprogrammējusi dzīvošanai saskaņā ar saviem ritmiem, kas liek mosties tad, kad aust saule, un doties pie miera līdz ar tumsas iestāšanos. Kaut gan jau vairākas ļaužu paaudzes pazīst mākslīgo apgaismojumu, kas ļauj justies neatkarīgākiem no gadalaiku maiņas dabā, ziemā mēs joprojām jūtamies miegaināki nekā parasti.

Ja laukā nav sniega, viss šķiet vēl tumšāks un daudziem cilvēkiem ir nomākts garastāvoklis. Pamazām sevi jau liek manīt arī vitamīnu trūkums, ar kuru katrs cīnās, kā nu prot. Tomēr arī šajos apstākļos jācenšas pilnvērtīgi izgulēties un pamosties enerģijas pilnam, lai varētu ar prieku nosvinēt Ziemassvētkus, sagaidīt jauno gadu un nepagurt ceļā uz pavasari.

Tumsā guļam labāk

Tumsā organisms ražo melatonīnu - vielu, kuru dēvē arī par miega hormonu. Mūsu epifīze reaģē uz gaismas daudzumu, palielinot vai samazinot melatonīna izdalīšanos. Melatonīns regulē miega struktūru un, domājams, arī novērš pamošanos, pārejot no vienas miega fāzes uz otru, liek ķermeņa temperatūrai pazemināties aptuveni par 0,5 grādiem, tā izraisot noguruma sajūtu. Svarīgi, lai miega hormons izdalītos pietiekamā daudzumā un pareizā laikā. Savukārt spilgtā gaismā melatonīna izdalīšanās samazinās. Kad dabā gaismas ir maz, spilgts mākslīgais apgaismojums palīdz cilvēkam aizgaiņāt miega paliekas un pārslēgties uz aktīvu dzīves ritmu. Arī darba telpā spilgta gaisma palīdz cilvēkiem uzturēt vēlamo aktivitāti.

Guļamtelpai ir nozīme

Lai cik nemīlīgs un drēgns laiks ir ārā, pirms došanās pie miera guļamtelpa noteikti jāizvēdina. Centrālapkure gaisu padara sausu, un cilvēki tāpēc nereti jūtas slikti. Ja ar vēdināšanu vien sausumu nevar novērst, gaiss ir speciāli jāmitrina. Nevēdinātas telpas veicina arī mikrobu vairošanos. Ja pamostoties sāp galva un enerģijas nav pietiekami, tas parasti liecina par svaiga gaisa trūkumu. Gudri ļaudis ir aprēķinājuši, ka vienam gulētājam sekundē nepieciešami seši litri skābekli saturoša gaisa. Tas nav jākontrolē ar sarežģītiem mēraparātiem, bet vienkārši pēc iespējas biežāk jāvēdina guļamistaba. Guļamtelpā jānodrošina arī optimāla temperatūra, lai gulētājam nebūtu ne par aukstu, ne par karstu. Ja temperatūras režīms ir nepiemērots, tas būtiski traucē labam miegam.

Ērta gulta

Ja cilvēks it kā guļ pietiekami ilgi, bet tomēr jūtas neizgulējies un neatpūties bez redzama iemesla, der apdomāt, vai guļvieta ir ērta. Vislabākā ir pietiekami liela gulta ar kvalitatīvu matraci, kas pielāgojas gulētāja ķermeņa formai. Vēlamais gultas platums vienam gulētājam ir vismaz 90 cm, bet garums - vismaz par 20 cm lielāks par viņa auguma garumu. Noteikti jādomā par jaunas, labākas gultas iegādi, ja pamostoties sāp galva, sprands vai mugura, tirpst kājas vai rokas un guļot ir daudz jāgrozās. Pirmā pazīme, kas liek domāt, ka gulta nav ērta, ir gulēšana uz vēdera. Tas rāda, ka ķermenis meklē atslābinātāku pozu un to neatrod. Gulēšana uz vēdera rada mugurkaula kakla daļas un locekļu stīvumu, apgrūtina elpošanu, var izraisīt galvassāpes. Tā nenotiek, ja matracis perfekti pielāgojas gulētāja ķermeņa formām, ļaujot miegā atbrīvot muskuļus un atpūsties visam augumam. Iegādājoties jaunu matraci, ejiet uz tādām tirdzniecības vietām, kur iespējams matraci izmēģināt ne tikai aptaustot, bet arī uz tā atguļoties. Vislabāk naktī būtu gulēt uz labajiem sāniem vai uz muguras. Lielāku komfortu gulētājam sniedz virsmatracis, kas padara guļvietu mīkstāku, ērtāku un siltāku. Reizēm tas uz laiku glābj situāciju, ja nākas gulēt uz saliekamā dīvāna vai izgulēta matrača. Savukārt sega nedrīkst būt par īsu vai par šauru, par biezu vai par plānu. Spilvenam ir pareizi jāaizpilda tukšā vieta, kas guļot paliek starp kakla daļu un plecu daļu, lai atbalsts būtu pilnīgs. Ja gulētājs zem galvas liek roku, tas parasti nozīmē, ka pagalvis ir par zemu. Mūsdienu dzīvesveida ietekmē daudziem cilvēkiem mēdz būt sāpes un citas nepatīkamas sajūtas kakla daļā. Viņiem pareiza spilvena izvēle ir īpaši būtiska. Tiesa, pastāv arī cits viedoklis - ka labāk iztikt vispār bez spilvena. Ērtākais variants jāatrod katram pašam.

Dienas režīms

Neatkarīgi no gadalaika apsveicams ir paradums katru dienu celties vienā noteiktā laikā, tad dzīves ritms stabilizējas un arī ar miegu viss ir kārtībā. Mūsu senčiem bijis ticējums: ja Ziemassvētku rītā pieceļas agri, tad visu gadu neaizgulēsies. Tā uzskatījuši Vecpiebalgas pusē.

Arī ziemā, tāpat kā vasarā, vajadzīgi regulāri fiziski vingrinājumi, kam ieteicams atvēlēt vismaz 3-4 stundas nedēļā, tātad aptuveni pusstundu dienā; vislabāk, ja tam var atrast laiku dienas gaišajās stundās. Nav vēlamas intensīvas sporta nodarbības tieši pirms gulētiešanas; miegu labāk pievilina pavisam viegli vingrojumi vai pastaiga svaigā gaisā. Ja velk uz snaudu dienas vidū, to var atļauties, bet pēc trijiem pēcpusdienā gan labāk neiet diendusā, jo tad nenāks miegs naktī.

Nozīme arī uzturam

Ziemā mums palaikam ir nosliece lietot smagus, treknus ēdienus, un pēc tam vairāk gribas dzert kofeīnu saturošus dzērienus, lai atvairītu miegainību. Tas viss mazina miega kvalitāti. Uz nakti nedrīkst pārēsties, bet vieglas uzkodas, ja gribas ēst, ir vajadzīgas, jo izsalkums traucē iemigt. Neaizmirstiet lietot vitamīniem bagātus produktus, kas veicina organisma aizsargspējas un atvieglo tā pielāgošanos vides apstākļiem. Arī ziemā ir jālieto pietiekami daudz šķidruma, kaut gan slāpes nav tik uzstājīgas kā karstā laikā. Nereti aiz miegainības slēpjas viegla atūdeņošanās. Ziemai piemēroti dzērieni ir siltas dažādu šķirņu tējas.