Viens no veselīga dzīvesveida ieteikumiem, ko pēdējā laikā dzirdam arvien biežāk, ir atteikties no cukura. Kas cukurā tik slikts? Tas dod papildu kalorijas, kuras mūsdienu cilvēkam ar viņa sēdošo darbu bieži vien neizdodas notērēt, tāpēc pieaug liekā svara risks, kam līdzi rodas sirds un asinsvadu, locītavu slimību un diabēta draudi. Turklāt cukurs izspiež no ēdienkartes veselīgākus produktus, un organismam kļūst grūtāk saņemt visas nepieciešamās uzturvielas.
Reizēm cukurs tiek arī nepamatoti apsūdzēts kaitējuma nodarīšanā veselībai, tomēr parasti ieteikums neēst daudz cukura ir ņemams vērā. Latvijas iedzīvotājs vidēji patērē 15 tējkarotīšu cukura dienā, bet vajadzētu šo daudzumu samazināt līdz sešām. Ne jau visas tiek ņemtas no cukurtrauka - diezgan liela daļa slēpjas ēdienos un dzērienos, ko reizēm nemaz neuzskatām par saldiem. Amerikāņi ir vēl lielāki baltās indes cienītāji - viņi dienā tērē pat 22 karotītes. Bet neskatīsimies uz citiem, labāk mēģināsim tikt paši galā ar savu problēmu.
Pakāpeniski vai uzreiz
Kā atmest cukura lietošanu - samazināt patēriņu pamazām vai vienkārši svītrot cukuru no ēdienkartes? Savi atbalstītāji ir gan vienai, gan otrai pieejai. Vieni saka: nevajag pieļaut, ka strauja cukura atmešana izraisa sliktu pašsajūtu - galvassāpes, sagurumu, nervozitāti, garastāvokļa svārstības, tas beigsies ar labo nodomu sagrāvi un saldumu pārēšanos. Otrs viedoklis: ja cukura lietošana kļuvusi par atkarību, tad nekas cits neatliek, kā iziet cauri šai apgrūtinošajai abstinences stadijai un turpmāk iztikt bez cukura.
Kūkas un citi saldumi
Saldummīļa arguments: cukurs paliek cukurs, un nav nekādas starpības, vai tas ir kūkās vai augļos. Jā, ķermenis līdzīgi pārstrādā gan to cukuru, kas ir augļos, gan to, kas ir kūkās, konfektēs, smalkmaizītēs un citos konditorejas izstrādājumos. Cukuri tiek sašķelti līdz glikozei, tā ātri dod daudz enerģijas, kurai paliekot nepatērētai, veidojas tauku uzkrājumi. Tomēr cukuri, kas ir augļos, tiek absorbēti lēni, savukārt vienkāršie cukuri no saldumiem ātri paaugstina cukura līmeni asinīs līdz tādai pakāpei, kas veicina asinsvadu novecošanos. Ēdot augļus, mēs uzņemam ne tikai ogļhidrātus, bet arī vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas, antioksidantus un citas labas lietas.
Ēdienos slēptais cukurs
Pica, hotdogi, dažādi it kā sāļi pīrāgi, gatavi salāti, kečups, majonēze un citas mērces, marinēti dārzeņi, maize, pat desas un pastētes - tas viss var būt slēptā cukura avots. Ieteicams uzmanīgi lasīt, kas rakstīts uz produktu iepakojuma. Iespējams, tur nebūs atrodams vārds «cukurs», toties būs minēts glikozes sīrups, kukurūzas sīrups, iebiezināta cukurniedru sula, sukroze, glikoze, dekstroze, maltoze, agave, brūno rīsu sīrups vai kaut kas tamlīdzīgs. Arī medus, kuru parasti uzskata par ļoti veselīgu produktu, nav tik nevainīgs. Veselīgumu tam piešķir bioloģiski aktīvās vielas, bet, ja medus ir iekļauts gatavos produktos kā saldinātājs un ticis termiski apstrādāts, tad vērtības iet bojā un paliek pāri saldviela, kas nav neko labāka par cukuru.
Mazāk pievienot
Var pamēģināt sākumā ierasto divu cukura vai medus karotīšu vietā tējai vai kafijai pielikt tikai vienu - tiek apgalvots, ka pēc nedēļas cilvēks jau būs pieradis un varēs spert nākamo soli - nepievienot cukuru nemaz, un arī tāds dzēriens viņam iegaršosies. Iespējams, var atrast citus veidus, kā padarīt garšu tīkamāku, piemēram, pievienot nedaudz piena, kādu citrusaugļu šķēlīti vai garšvielas. Tieši tāpat ieteicams rīkoties ar to cukuru, kuru pievieno putrai, brokastu pārslām un citur. Galamērķis - aizvākt cukurtrauku no galda pavisam.
Olbaltumvielas un labie tauki
Ēdot mazāk cukura, var atļauties ēst vairāk olbaltumvielu, piemēram, tītaru gaļu, olas, pākšaugus, kā arī veselīgo tauku avotus - riekstus, avokado, arī nedaudz piena produktu. Tas palīdz nodrošināt sāta sajūtu un novērst krasas cukura līmeņa svārstības asinīs, līdz ar to vieglāk pretoties kārei pēc saldumiem.
Cukura aizstājēji - apšaubāma alternatīva
Cukuru nomainot ar mākslīgu saldinātāju, cilvēks cer panākt situāciju, kas ļautu saglabāt ierastos neveselīgos ēšanas paradumus un vienlaikus novērstu draudus veselībai. Ir jāievēro vēl trīs nosacījumi: nedrīkst pārēsties, nedrīkst uzņemt pārāk daudz nevajadzīgu kaloriju un jāraugās, lai uzturs būtu daudzpusīgs. Mākslīgie saldinātāji ir drīzāk organisma mānīšanas, nevis jaunu, veselīgāku paradumu veidošanas līdzeklis. Ir cilvēki, kuriem cukura aizstājēji palīdz noturēt sasniegto rezultātu pēc veiksmīgas tievēšanas, bet paši par sevi tie nepalīdz zaudēt svaru. Dažu pētījumu dati rāda, ka var pat notikt pretējais: mākslīgo saldinātāju lietošana it kā iedrošina un rosina cilvēkus ēst lielākas porcijas, nekā viņi ēstu tad, ja ēdienam būtu pievienots parastais cukurs.
Vairāk garšvielu
Nepievienot cukuru nenozīmē padarīt ēdienu bezgaršīgu. Tā vietā lieciet klāt kanēli, vaniļas pākstis, muskatriekstus, kardamonu, krustnagliņas, ingveru un citas garšvielas. Atsvaidzinošu noti piešķir citrusaugļu miziņas.
Ēst daudzveidīgi un veselīgi
Vēlme pēc saldumiem ir dabiska, taču tas nenozīmē, ka jāpārtiek no cepumiem, smalkmaizītēm, konfektēm un saldajiem ēdieniem. Tā rīkojoties, organismam tiek liegtas daudzas vajadzīgas uzturvielas. Uztura speciālisti iesaka nevis meklēt mākslīgi saldinātus aizstājējus saviem neveselīgajiem našķiem, bet tomēr radināties ēst veselīgākus produktus, kaut vai svaigus augļus un ogas. Tad organisms saņems arī vitamīnus, daudzveidīgas minerālvielas, balastvielas, antioksidantus u.c. Liedzot sev saldumus pilnīgi un galīgi, kāre var pieaugt, cilvēks neiztur un beigās pārēdas. Varbūt nevajadzētu tik daudz domāt par to, vai ēdieni ir vai nav saldi, bet par to, lai produkti būtu daudzveidīgi un nodrošinātu visas uzturvielas, kas mums nepieciešamas.
Atklājumi, pārtraucot lietot cukuru:
• Ēdiens garšo labāk. Augļi un ogas, kas agrāk šķita skābi, atklāj savu aromātisko, niansēto saldumu, pavisam cita garša ir jogurtam bez piedevām, riekstiem, rudzu maizei. Pēc ilgāka laika nobaudot savas iemīļotās konfektes, tās var izrādīties par saldu.
• Kafija un tēja bez cukura ir gluži baudāma. Sākumā tā šķiet pārāk rūgta un varbūt paliek neizdzerta līdz galam, bet, mēģinot vēl un vēl, pie šīs garšas pierod, sāk labāk novērtēt atšķirību starp dažādām kafijas un tējas šķirnēm. Var pievienot arī nedaudz piena, lai mazinātu rūgtumu.
• Vairs neuznāk galvassāpes. Daļai cilvēku, dienas gaitā ēdot cepumus, konfektes, kūciņas un citus saldumus, rodas ļoti izteiktas cukura līmeņa svārstības asinīs, kad straujam kāpumam seko straujš kritums, un viņi cieš no galvassāpēm. Atsakoties no cukura, izdodas cukura līmeni noturēt samērā stabilu, un galvassāpes vairs netraucē.
• Enerģijas līmenis kļuvis noturīgāks. Kad cilvēks pārstāj atjaunot pazeminātās darbspējas, uz ātru roku apēdot sauju konfektīšu, bet izvēloties veselīgākus produktus, piemēram, augļus un dārzeņus, atklājas, ka enerģijas pietiek arī tam, kam agrāk tās neatlika, piemēram, baseina apmeklējumam un vakariņu gatavošanai mājās.
*
Nost limonādes. Diezgan liela daļa no patērētā cukura daudzuma slēpjas saldinātos gāzētos un negāzētos dzērienos. Par lielāko grēkāzi bieži tiek atzīta kola, bet neko daudz neatpaliek arī citas gāzētās limonādes, ledus tējas, mūsu mīļais iesala dzēriens un kvass, augļu sulas. Papētiet etiķetes un parēķiniet. Šos dzērienus reizēm dēvē par šķidro cukuru, kas neremdē izsalkumu, bet dod daudz kaloriju.
