Interesējoties par dažādām minerālvielām, kas mums diendienā jāuzņem, var apjukt no informācijas gūzmas. Tā vien liekas, ka organisma pilnvērtīgai funkcionēšanai vajadzīga gandrīz visa Mendeļejeva tabula. Dzelzs pieskaitāma mikroelementiem. Pieauguša cilvēka organismā vidēji ir ap četriem gramiem dzelzs – nesanāktu pat kārtīga nagla, taču šis nelielais daudzums pilda organismā svarīgus uzdevumus, tāpēc nevajadzētu pieļaut dzelzs deficītu. Apstākļos, kad uzturs kopumā ir pietiekams, dzelzs trūkuma pazīmes nav spilgti izteiktas, tomēr šī problēma pastāv, kaut arī cilvēks reizēm par to pat neiedomājas un pašsajūtas izmaiņās vaino stresu un pārstrādāšanos.
Dzelzs nodrošina audu apgādi ar skābekli un ogļskābās gāzes transportu projām no audiem. Saistoties ar olbaltumu, dzelzs sarkanajos asinsķermenīšos veido hemoglobīnu – vielu, kas skābekli no plaušām nogādā organisma šūnās un arī piešķir asinīm sarkano krāsu. Dzelzs piedalās fermentu un olbaltumvielu sintēzē, veicina normālu imūnsistēmas darbu. Dzelzs uzsūkšanās notiek tievajā zarnā, bet tā daļa, kas nav absorbēta, uzkrājas zarnu gļotādā feritīna veidā. Ja dzelzs rezerves nav pietiekamas, krītas hemoglobīna līmenis asinīs. Ja tas vīriešiem kļūst zemāks par 120 vienībām, bet sievietēm – par 115 vienībām, tad ir runa par anēmiju jeb mazasinību. Reizēm hemoglobīna daudzums vēl ir normāls, bet dzelzs krājumi jau ir izsīkuši, taču zināmu laiku organisms var šo deficītu kompensēt. To iespējams pārbaudīt, nosakot asinīs feritīna līmeni – ja tas ir pazemināts, tas liecina, ka trūkst dzelzs. Tomēr jāpiebilst, ka dzelzs deficīts gan ir biežākais, taču ne vienīgais mazasinības cēlonis, tāpēc jebkurā gadījumā nepieciešama izmeklēšana pie ārsta. Mazasinība reizēm ir arī ļaundabīga.
Kas jāēd, lai uzņemtu dzelzi
No dzīvnieku valsts produktiem bagātākie dzelzs avoti ir aknas un subprodukti, anšovi, sardīnes, laši, garneles, liesa liellopu, jēra, teļa un cūkas gaļa, putnu gaļa, olu dzeltenumi. No augu valsts produktiem – dažādi pākšaugi (pupiņas, zirņi, lēcas), tumšzaļie lapu dārzeņi (spināti, lapu kāposti, arī biešu un kāļu lapas), svaigi augļi, ogas un dārzeņi – avenes, zemenes, granātāboli, kivi, brokoļi, sparģeļi, topinambūri, arī sēnes; žāvēti augļi – dateles, plūmes, rozīnes, aprikozes, dzērvenes, vīģes u. c., kā arī mandeles, valrieksti un pistācijas. Dzelzs uzņemšanai lieto arī uztura bagātinātājus, bet lielāka dzelzs deficīta gadījumā ārsts nozīmē speciālus medikamentus. Dozēšana ir rūpīgi jāievēro. Ja cilvēks patvaļīgi izvēlas lielākas devas, nekā teikts anotācijā vai ārsta norādēs, var rasties blakusparādības, piemēram, slikta dūša vai aizcietējumi, ar laiku pārmērīgas dzelzs devas var novest pat pie kaulu masas zuduma un aknu bojājuma.
Lai veicinātu uzsūkšanos
Dzelzs uzsūkšanās ir komplicēts process. Visefektīvāk dzelzi var uzņemt ar dzīvnieku valsts produktiem, jo tajos ir divvērtīgā dzelzs, ko organisms spēj izmantot aptuveni par 30%, turpretī trīsvērtīgā dzelzs, kas atrodama augu valsts produktos, uzsūcas aptuveni par 10%. Lai palīdzētu dzelzij uzsūkties, vēlama skāba vide, tāpēc ieteicams parūpēties, lai netrūktu C vitamīna, uzsūkšanos veicina arī citronskābe. Hemoglobīna sintēzei vajadzīga ne tikai dzelzs, bet arī dažādas citas vielas. Piemēram, pētījumos noskaidrots, ka bērniem, kuriem organismā trūkst dzelzs, parasti ir arī izteikts cinka deficīts. Cinks ietilpst daudzu fermentu sastāvā, tam ir liela nozīme dažādās organisma funkcijās. Tāpat nepieciešams arī varš, B12 vitamīns, folskābe un aminoskābes, īpaši lizīns.
Jāzina arī, ka ir produkti, kuri kavē dzelzs uzsūkšanos. Piemēram, kafija, tēja un kakao, ja tos lieto kopā ar dzelzi saturošiem produktiem, var samazināt uzsūkšanos par 50%. Tas pats dažādās publikācijās sacīts par pienu un piena produktiem, jo tie satur kalciju, bet kalcijs kavē dzelzs uzsūkšanos. Arī kalcija preparātus nevajadzētu lietot vienlaikus ar dzelzi saturošiem produktiem.
Kas var liecināt par dzelzs trūkumu organismā:
Cilvēki, kuriem dzelzs vajadzīga visvairāk:
• Reproduktīvā vecuma sievietes. Mēnešreižu laikā, regulāri zaudējot zināmu daudzumu asiņu, tiek zaudēta arī dzelzs. Aprēķināts, ka vienā menstruācijā sieviete zaudē ap 20 mg dzelzs. Ja asiņošana ir spēcīga, tas noved pie dzelzs deficīta, pēc tam arī pie anēmijas jeb mazasinības.
• Grūtnieces. Augļa pilnvērtīgai attīstībai vajadzīgs daudz dzelzs. Pirmajās nedēļās pēc dzimšanas bērnam dzelzs līmenis asinīs fizioloģiski krītas un, ja dzelzs uzkrājumi nav pietiekami, to samazināšanās var būt kritiska, un mazulis var saslimt.
• Zīdaiņi. Lielais pieprasījums pēc dzelzs saistīts ar strauju augšanu un asinsrades sistēmas veidošanos.
• Augoši bērni. Dzelzs nodrošina dažādas organisma funkcijas, tostarp intelektuālo attīstību. Dzelzs deficīts tiek saistīts ar intelektuālās attīstības aizturi.
• Veģetārieši, vegāni, dažādu ekstrēmu tievēšanas programmu piekritēji un citu novirzienu pārstāvji, kuri uzturā nelieto gaļu un arī nerūpējas par to, kā uzņemt trūkstošās uzturvielas, tajā skaitā dzelzi. Lai saglabātu labu veselību, veģetāriešiem ļoti rūpīgi jāplāno ēdienkarte un nereti jāiegulda papildu nauda.
• Tie, kuriem traucēta dzelzs uzsūkšanās organismā celiakijas, čūlainā enterokolīta un citu kuņģa un zarnu trakta slimību dēļ.
• Cilvēki, kuri kuņģa vai divpadsmitpirkstu zarnas čūlas slimības ārstēšanai lieto preparātus, kas bloķē kuņģa skābi. Dzelzij, lai uzsūktos, vajadzīga skāba vide.
• Tie, kuriem bijusi operācija vai trauma, kas saistīta ar asins zudumu.
Dzelzs ieteicamās diennakts devas:
