Piedāvājam sešus pilašu vingrinājumus, kas aktivizēs un noslogos visus ķermeņa muskuļus. Pilates ir vingrošanas sistēma, kurā ņemti vērā seši pamatprincipi: kontrole, centrēšana, koncentrēšanās, precizitāte, elpošana, kā arī plūstošas kustības. Viena no šīs metodes priekšrocībām – tā ir piemērota plašam cilvēku lokam, gan sievietēm, gan vīriešiem. Ar to var nodarboties sportisti, iesācēji ar dažādu fizisko sagatavotību un svaru
Izpildot pilates, ir svarīgi sekot līdzi:
* mugurkaula pagarināšanai,
* mugurkaula stabilizācijai neitrālā stāvoklī,
* centra aktivizācijai,
* pareizam plecu joslas stāvoklim un stabilizācijai,
* darbam ar vizualizācijām un tēliem.
Fakts
Treniņa sistēmu Pilates gandrīz pirms simts gadiem izstrādāja Jozefs Huberts Pilatess (1880-1967). Laika gaitā tā tikusi uzlabota un papildināta, un šobrīd šī atveseļošanās sistēma visā pasaulē ir ļoti populāra.
RULLĒŠANĀS
Nostājas taisni, kājas tur gūžu locītavu platumā, rokas -brīvi. Jāiedomājas, ka kāds tur aiz pakauša un mugurkauls pagarinās. Aktivizē korsetes muskuļus un lēnām, sākot ar galvu, rullējas lejā un pēc tam augšā. Vingrinājumu izpilda lēni un plūstoši, sajūt katru muguras skriemeli. Vingrinājumu atkārto 5 reizes.
ATSIEŠANĀS
Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā vingrinājumā. Rullējas lejā un ar rokām soļo uz priekšu, pārejot balstā uz rokām. Rokas tur taisnas, plaukstas - zem pleciem, saliec kājas un nolaižas uz ceļiem. Veic atspiešanos, turot rokas tuvāk ribām, un atgriežas sākuma pozīcijā. Atkārto 5 reizes.
PELDĒŠANA
Nostājas balstā uz plaukstām un ceļiem. Iztaisno kāju un pretējo roku. Cenšas noturēt līdzsvaru un nešūpoties. Nevajag aizmirst aktivizēt korsetes muskuļus un turēt stingru vēderu. Atkārto ar katru kāju un roku 5 reizes.
APLIS AR VIENU KĀJU
Noguļas uz muguras, rokas gar sāniem, plaukstas spiež grīdas virzienā. Pārbauda, lai viss ķermenis būtu vienmērīgi piespiests pie grīdas. Paceļ labo kāju un zīmē apļus. Sāk ar mazu amplitūdu un pakāpeniski to palielina. Atkārto 5 apļus uz āru un uz iekšu ar katru kāju.
MUGURKAULA PAGRIEŠANA
Sēž uz grīdas, kājas taisnas, mugura arī taisna. Rokas paceļ sānis paralēli grīdai. Ar muguru pagriežas pa labi un pa kreisi. Jāatceras, ka kāds tur aiz pakauša un mugurkauls pagarinās. Galva ir mugurkaula turpinājums, kura kustas kopā ar muguru. Atkārto uz katru pusi 5 reizes.
SIMTNIEKS
Guļ uz muguras. Ar ieelpu atrauj pakausi, plecus, lāpstiņas no grīdas. Rokas tur paralēli grīdai. Centrējas uz iegurni, vēdera lejas daļa ir sasprindzināta. Ar pirkstu galiem stiepjas pie pēdām. 5 ieelpas caur degunu, pēc tam 5 izelpas caur muti. Jāiedomājas, ka guļ uz ūdens virsmas un ar plaukstām sit pa ūdeni. Kustības sākas no pleca locītavas un uz katrām 5 ieelpām ir 5 izelpas. Vēdera lejas daļu spiež uz grīdu. Atkārto 10 reižu.
