Kāpēc veselīgi ir ēst putras?

No kā vā­rīt die­niš­ķo rī­ta biez­put­ru – tas kat­ra pa­ša un gar­šas kār­pi­ņu zi­ņā: iz­vē­le ir ga­na pla­ša. Nez kā­pēc vēl aiz­vien rī­su, gri­ķu vai man­nas put­ru pie­ņemts ga­ta­vot pa­vi­sam plie­ka­ni, vien­kār­ši un pa­sniegt gal­dā ar kā­du mēr­ci, ie­vā­rī­ju­mu vai svies­tu. Jo ma­zāk ie­spē­ja­mo va­ri­āci­ju, jo ātr­āk šīs ve­se­lī­gās grau­du biez­put­ras kļūst ap­ni­cī­gas, ta­ču jeb­ku­ru put­ru var pa­ga­ta­vot gar­di un ne­pa­ras­ti, tur­klāt biez­put­ras ir brī­niš­ķīgs veids, kā la­bi, ve­se­lī­gi un eko­no­mis­ki pa­ēst.

Spēks, kas grau­dos, jeb Vie­na pus­e no ēdien­kar­tes

Uz­tu­ra pi­ra­mī­da pa­redz, ka pa­ma­ta ener­ģi­ja ik die­nu jā­uz­ņem, uz­tu­rā lie­to­jot sa­lik­tos ogļ­hid­rā­tus - grau­dus, mai­zi un kar­tu­pe­ļus. Grau­di - tās ir put­ras, kas pa­ga­ta­vo­tas no da­žā­diem grau­diem un uz­ska­tā­mas par piln­vēr­tī­gas ēdien­kar­tes pa­ma­tu. Sa­lik­ta­jiem ogļ­hid­rā­tiem no die­nas ener­ģi­jas jā­sniedz vis­maz 50%, tau­kiem - ap 25%, bet ol­bal­tum­vie­lu ne­va­ja­dzē­tu būt vai­rāk kā 10-15%. Arit­mē­ti­ka vien­kār­ša: ja die­nas mal­tī­tēs cil­vē­kam jā­uz­ņem vi­dē­ji 2000 kcal, tad vis­maz pus­e no tām jā­ie­gūst, ap­ēdot sa­lik­tos ogļ­hid­rā­tus. Par put­rām ru­nā­jot: kla­sis­ki vā­rī­ta, ar svies­ta pi­ku­cī­ti vi­du­cī tā ne kat­ram šķi­tīs gar­da un drīz vien ap­niks, ta­ču, pa­ga­ta­vo­ta ko­pā ar da­žā­diem dār­ze­ņiem vai ci­tām pie­de­vām, put­ra var likt se­vī ie­mī­lē­ties.

Vērts zi­nāt

• Put­ras, kas pa­ga­ta­vo­tas no graud­au­giem, pie­ņemts uz­ska­tīt par «lē­nu» pār­ti­ku: pēc por­ci­jas no­tie­sā­ša­nas cu­ku­ra lī­me­nis asi­nīs pa­aug­sti­nās pa­kā­pe­nis­ki, tā­pēc sā­ta sa­jū­ta sa­gla­bā­jas il­gāk.
• Pa­ņe­mot mu­tē ka­ro­ti biez­put­ras, šķiet, ka put­ra ir mīk­sta, ātr­i sa­gre­mo­ja­ma, ta­ču vis­as put­ras ir kār­tī­gi jā­sa­koš­ļā, jo ogļ­hid­rā­ti sāk šķel­ties jau mu­tē. Ja biez­put­ru ne­sa­koš­ļā, nav jā­brī­nās, ka pēc lai­ka vē­de­rā sa­jūt sma­gu­mu, tas sāk uz­pūs­ties un burk­šķēt...
• Da­žā­du graud­au­gu put­rai­mi ir sa­lī­dzi­no­ši lēts pro­dukts, tā­pēc nav jā­bai­dās eks­pe­ri­men­tēt un de­gus­tēt, ka­mēr no­skaid­ro sa­vu ie­cie­nī­tā­ko kom­bi­nā­ci­ju. Biez­put­ru jau­kums slēp­jas to da­žā­dī­bā!
• Ar šķiedr­vie­lām ba­gāts uz­turs sa­ma­zi­na ris­ku sa­slimt ar sirds sli­mī­bām: ēdot biez­put­ras, sma­dze­nēs vei­do­jas se­ro­to­nīns - vie­la, kas liek jus­ties la­bā no­ska­ņo­ju­mā un ma­zi­na ēst­gri­bu.
• Ja ātr­ā lai­kā va­ja­dzī­ga pa­aug­sti­nā­tas ener­ģi­jas de­va, vis­la­bā­kais veids, kā to ie­gūt, ir biez­put­ru ēša­na.

Man­na

Vēr­tī­gais: man­nas put­rai­mi gal­ve­no­kārt sa­tur cie­ti, ta­jos ir sa­lī­dzi­no­ši maz ci­tos grau­dos eso­šo uz­tur­vie­lu. Lab­vē­lī­gi ie­tek­mē mus­ku­ļus un kau­lus.

Kni­fiņš: biez­put­ra iz­nāks gar­šī­gā­ka, ja man­nas put­rai­mus pus­stun­du pirms ga­ta­vo­ša­nas ie­mērks pie­nā vai vē­sā ūde­nī.

Pa­doms: man­nas put­ra ir vieg­li sa­gre­mo­ja­ma, tā­pēc biez­put­ru ie­tei­cams ēst sli­mī­bas lai­kā.

Ener­ģē­tis­kā vēr­tī­ba: 328 kcal/100 g.

Rī­si

Vēr­tī­gais: mi­ne­rāl­vie­las, kā­lijs, dzelzs, B gru­pas vi­ta­mī­ni.

Kni­fiņš: lai rī­si bū­tu bal­ti un ne­sa­lip­tu, vā­rī­ša­nas lai­kā tiem pie­vie­no pār­is pi­lie­nus cit­ro­na su­las. Ka­mēr put­ra vēl nav iz­vā­rī­ju­sies, tai ne­kā­dā ga­dī­ju­mā ne­pie­vie­no cu­ku­ru - cu­kurs ēdie­nu da­ra glu­mu.

Pa­doms: no rī­su grau­diem ie­gūst da­žā­dus put­rai­mus. Uz­tur­vēr­tī­bas zi­ņā vēr­tī­gā­kie ir brū­nie rī­si, jo grau­du ap­val­kā ir daudz vi­ta­mī­nu, ta­ču brū­na­jiem rī­siem ir īsāks de­rī­gu­ma ter­miņš.

Ener­ģē­tis­kā vēr­tī­ba: 345 kcal/100 g.

Pro­sa

Vēr­tī­gais: pro­sa ir dzelzs, mag­ni­ja, fos­fo­ra, man­gā­na un kal­ci­ja avots, tā sa­tur daudz ogļ­hid­rā­tu, amino­skā­bes, B1, B2, B5 vi­ta­mī­nus.

Kni­fiņš: pirms vā­rī­ša­nas pro­su pār­lej ar ver­do­šu ūde­ni, tad no­kāš un ti­kai tad vā­ra - tā pro­sa zau­dē sa­vu rūg­te­no pie­gar­šu.

Pa­doms: re­gu­lā­ra pro­sas lie­to­ša­na uz­tu­rā aiz­ka­vē grum­bu vei­do­ša­nos.

Ener­ģē­tis­kā vēr­tī­ba: 349 kcal/100 g.

Mie­žu put­rai­mi

Vēr­tī­gais: mi­ne­rāl­vie­las, kā­lijs, dzelzs, mag­nijs, fos­fors, amino­skā­bes. Labs šķiedr­vie­lu avots, kas sa­ma­zi­na ho­les­te­rī­na lī­me­ni asi­nīs.

Kni­fiņš: no mie­žu put­rai­miem ga­ta­vo arī skāb­put­ru un mie­žu put­rai­mu biez­put­ru ar kar­tu­pe­ļiem jeb buk­stiņ­biez­put­ru.

Pa­doms: no biez­put­ras, ko ne­ap­ēd uz­reiz, var pa­ga­ta­vot ļo­ti gar­šī­gu sa­ce­pu­mu.

Ener­ģē­tis­kā vēr­tī­ba: 309 kcal/100 g.

Auzu pār­slas

Vēr­tī­gais: kal­cijs, dzelzs, ogļ­hid­rā­ti.

Kni­fiņš: auzu pār­slas sa­tur sa­lī­dzi­no­ši daudz tauk­vie­lu, tā­pēc, pro­duk­tu ilg­sto­ši uz­gla­bā­jot, pār­slas ie­gūst rūg­te­nu pie­gar­šu, jo tau­ki ok­si­dē­jas.

Pa­doms: kuņ­ģa un zar­nu trak­ta pro­blē­mu ga­dī­ju­mos ie­tei­cams ēst auzu tu­mi, bet, ja ir caur­eja, vis­la­bā­kā būs rī­su tu­me.

Ener­ģē­tis­kā vēr­tī­ba: 366 kcal/100 g.

Gri­ķi

Vēr­tī­gais: sa­tur amino­skā­bes, kal­ci­ju, mag­ni­ju, fos­fo­ru, B gru­pas vi­ta­mī­nus. Ta­jos ir vis­maz trīs rei­zes vai­rāk dzelzs ne­kā ci­tos put­rai­mos, tā­pēc gri­ķus īpa­ši ie­tei­cams lie­tot, ja ir maz­asi­nī­ba.

Kni­fiņš: gri­ķu put­rai­mus var arī ne­vā­rīt: pie­tiek tos ie­priek­šē­jā va­ka­rā ap­liet ar kar­stu ūde­ni un pa nak­ti ļaut uz­briest. No rī­ta biez­put­ra ti­kai jā­uz­sil­da.

Pa­doms: gri­ķi vei­ci­na gā­zu dau­dzu­ma pa­lie­li­nā­ša­nos or­ga­nis­mā, tā­pēc pār­lie­ku aiz­rau­ties ar gri­ķu ēša­nu ne­va­ja­dzē­tu.

Ener­ģē­tis­kā vēr­tī­ba: 336 kcal/100 g.

Kus­kuss

Vēr­tī­gais: kal­cijs, dzelzs, kar­bo­hid­rā­ti.

Kni­fiņš: vieg­li pa­ga­ta­vo­jams, jo nav ne­pie­cie­ša­mī­bas vā­rīt: put­rai­miem pār­lej bul­jo­nu, kar­stu ūde­ni vai su­lu un ļauj uz­briest. Ja biez­put­ra par sau­su, tai vēl­reiz var uz­liet ne­daudz šķid­ru­ma.

Pa­doms: kus­kuss ir lie­lis­ka sa­stāv­da­ļa arī da­žā­du sa­lā­tu un de­ser­tu pa­ga­ta­vo­ša­nā.

Ener­ģē­tis­kā vēr­tī­ba: 356 kcal/100 g.

Ku­ku­rū­za

Vēr­tī­gais: no­zī­mīgs ogļ­hid­rā­tu avots, sa­tur E un C vi­ta­mī­nus, kā arī fos­fo­ru un kā­li­ju.

Kni­fiņš: ku­ku­rū­zas biez­put­ru ga­ta­vo lī­dzī­gi kā man­nas biez­put­ru: ber kat­lā ie­priekš iz­mēr­cē­tus put­rai­mus, pro­por­ci­jā 1:2 pie­vie­no pie­nu vai ūde­ni un vā­ra, ka­mēr put­ra sa­bie­zē. Pa­sniedz ar pie­de­vām pēc iz­vē­les.

Pa­doms: ja ku­ku­rū­zas put­rai­mus sa­maļ, ie­gūst ku­ku­rū­zas mil­tus, no ku­riem cep, pie­mē­ram, mek­si­kā­ņu plā­ce­nī­šus jeb tor­ti­ļas.

Ener­ģē­tis­kā vēr­tī­ba: 327 kcal/100 g.