Vai zinājāt, ka arī uzturam ir sava, lai arī ne galvenā, loma laba miega veicināšanā? Skaidrs, ka pirms gulētiešanas nevajag pieēsties, bet arī likties uz auss izsalkušam nav labi. Un izrādās, ka nozīme ir arī produktu izvēlei, jo ir ēdieni, kuri sekmē labāku miegu.
Šodien ir Pasaules miega diena. Pasaules Miega medicīnas asociācija šo ikgadējo pasākumu rīko kopš 2008. gada marta otrās pilnās nedēļas piektdienā, un tā mērķis ir pievērst mūsu uzmanību veselīga miega nozīmei un miega traucējumu profilaksei. Miega problēmas ir aptuveni 45% pasaules iedzīvotāju. Ir vērts darīt visu, lai neiekļūtu šajos procentos, un viens no veidiem, kā to izdarīt, ir izvēlēties vieglus, garšīgus un miegu veicinošus ēdienus vakara maltītei.
Interesanti, ka šogad Miega diena sakrīt ar Ģertrūdes dienu jeb Ģērdaci, kas Latvijā savulaik ieviesusies kristietības ietekmē, tomēr ieliekot tajā atšķirīgu saturu. Viens no ticējumiem vēsta, ka šajā dienā lācis ceļoties augšā no migas un atdod savu miegu tam, kurš noguļ saules lēktu - tas būs guļava un sliņķis, kuram neveiksies darbi. Un kas vajadzīgs, lai varētu laikus piecelties? Protams, laba izgulēšanās.
Produkti, kas veicina labāku miegu:
Skābo ķiršu sula. Vasarā vajag ēst svaigus ķiršus, bet pašlaik noderēs arī sula. Ķirši ir viens no retajiem produktiem, kas dabiskā veidā satur melatonīnu, ko dēvē arī par miega hormonu. Melatonīns ir bioloģiski aktīva viela, kas veidojas mūsu smadzenēs nakts laikā, tumsas ietekmē un regulē organisma miega un nomoda ciklu. Vakaros, pieaugot melatonīna koncentrācijai organismā, pieaug arī miegainība. Pats melatonīns organismā sintezējas no cita hormona - serotonīna, kas savukārt pastiprināti izdalās dienas laikā. Serotonīnu sauc arī par laimes hormonu, jo tas nodrošina labu garastāvokli un pozitīvu skatu uz dzīvi. Gan melatonīns, gan arī serotonīns veidojas no neaizvietojamās aminoskābes triptofāna.
Tītaru gaļa. Tas ir viens no produktiem, kas bagāts ar triptofānu. Šķēlīte vārītas vai sautētas tītara krūtiņas neradīs arī pārāk lielu slodzi gremošanas sistēmai. To var uzlikt, piemēram, uz pilngraudu maizes vai apēst kopā ar nelielu porciju rīsu.
Zivis. Lielākā daļa zivju, īpaši laši, ātes un tunči, ir bagāti ar B6 vitamīnu, kas nepieciešams melatonīna sintēzei.
Piena produkti. Piens, tāpat kā jogurts, biezpiens un siers, ir triptofāna avots, turklāt satur arī kalciju. Atsevišķos pētījumos esot secināts, ka cilvēkiem ar kalcija trūkumu organismā ir arī grūtāk iemigt. Daudziem cilvēkiem ir tradīcija pirms gulētiešanas iedzert siltu pienu vai kādu no tā pagatavotu dzērienu un ar to saistās arī mīļas bērnības atmiņas, kas pašas par sevi veicina labāku iemigšanu.
Pilngraudu produkti. Mieži, pilngraudu auzu pārslas, brūnie rīsi, kvinoja, griķi satur saliktos ogļhidrātus, kas nodrošina sāta sajūtu un arī nepārslogo gremošanas traktu, līdz ar to miegs nebūs traucēts un negribēsies nakts vidū lavīties pie ledusskapja. Tajos ir B grupas vitamīni un magnijs. Arī magnija trūkums tiek saistīts ar iemigšanas grūtībām. Pilngraudu produktus var lietot kopā ar pienu.
Banāni. Tie ir bagāti ar kāliju un magniju, kas ir dabiski muskuļu atslābinātāji, tāpat arī satur B6 vitamīnu, kas vajadzīgs miega hormona melatonīna sintēzei.
Valrieksti. Līdzīgi ķiršiem, arī valrieksti dabiskā veidā satur melatonīnu. Tajos ir arī labās taukskābes un citas vērtīgas vielas, kas vajadzīgas mūsu veselībai. Tā kā valrieksti ir kalorijām bagāti, jāapēd pavisam nedaudz.
Turku zirņi (aunazirņi). Labs kālija, magnija, olbaltumvielu un diētisko šķiedrvielu avots, atšķirībā no pelēkajiem zirņiem un pupām mazāk izraisa vēdera pūšanos.
***
Recepte
Nomierinošs vakara dzēriens
Sastāvdaļas:
• 1 glāze piena
• 1 paciņa kumelīšu tējas
• 2 tējkarotes kakao pulvera
Pagatavošana:
• pienu lej mazā katliņā, ieliek tējas paciņu, silda uz lēnas uguns 8-10 minūtes. Kakao pulveri iejauc nelielā ūdens daudzumā. Tējas paciņu izņem, dzērienam pievieno sagatavoto kakao un kārtīgi izmaisa.
Aunazirņu salāti
Sastāvdaļas:
• 400 g vārītu vai konservētu aunazirņu
• 2-3 ēdamkarotes citronu sulas
• 3-4 ēdamkarotes olīvu eļļas
• 1 ēdamkarote medus
• 1 ķiploka daiviņa
• saujiņa bazilika lapu
• sāls un pipari pēc garšas
Pagatavošana:
• Citronu sulu sajauc ar medu un eļļu, pievieno sāli, piparus un sīki sagrieztu baziliku, pārlej mērci aunazirņiem, kārtīgi samaisa.
