Rafinēto jeb pārstrādāto cukuru ne bez pamata dēvē par balto nāvi – tajā nav ne vitamīnu, ne minerālvielu, ne proteīnu, ne šķiedrvielu. Nekā vērtīga, tikai liels daudzums organismam nevajadzīgu un tukšu kaloriju. Tomēr bieži vien, kad gribas padarīt dzīvi saldāku, roka pati stiepjas pēc kāda salda našķa.
Kāpēc rodas nepārvarama vēlme pēc kā salda, kāda ir rekomendējamā ikdienas cukura deva un ar ko draud pārmērīgs cukura patēriņš, stāsta Figura Line uztura speciāliste Ilze Justamente.
Fizioloģiski un psiholoģiski
«Iemesli, kāpēc organisms prasa kaut ko saldu, var būt vairāki. Pirmkārt, tās var būt fizioloģiskas izmaiņas - jo vairāk ēdam, jo vairāk prasās. Un tas ir saistīts ar to, ka, tiklīdz apēdam ko saldu, kur ir vienkārši rafinēts cukurs, strauji ceļas cukura līmenis asinīs, un mēs jūtam enerģijas pieplūdumu, uzlabojas garastāvoklis un paaugstinās darbaspējas. Taču, kad insulīns (hormons, kas pazemina cukura līmeni asinīs) to ir neitralizējis, rodas pretējs efekts - zūd enerģija un darbaspējas, garastāvoklis pasliktinās, un atkal ir vēlme ātri iemest mutē ko saldu. Un, jo ilgāk tādā apburtā lokā turamies, jo grūtāk no tā ir tikt ārā,» uzskata uztura speciāliste Ilze Justamente. Viņa norāda: vēlmi pēc cukura pastāvīgi remdējot ar cukuru, slieksnis, kas tādējādi dod labsajūtu, kļūst arvien augstāks. «Jaunākie pētījumi atklāj: saldumi kairina smadzenēs baudas atalgojuma sistēmas centrus - salda garša ir patīkama, un tā mēs sevi pieradinām, ka ar ko saldu varam sevi atalgot, palutināt. Un, tādā veidā sevi lutinot, atalgojuma sistēmas slieksnis kļūst arvien augstāks - vajag vairāk, vēl saldāku. Un pieradums kļūst arvien lielāks.»
Uztura speciāliste skaidro: vēlme pēc kaut kā salda var būt arī psiholoģiska. Tas vairāk raksturīgi sievietēm. Pārslodze, nogurums, stress, pārdzīvojumi, bēdas... Tad saldumus prasa nevis organisms, bet emocijas.
Par maz olbaltumvielu
Bet visbiežāk vēlmi pēc kaut kā salda saista ar uzturvielu trūkumu, konkrētāk - ar hroma trūkumu. Hroms atbild par insulīna darbības sistēmu - ja tā ir pietiekami, insulīns strādā efektīvi; ja hroma trūkst, insulīna darbības sistēma tiek traucēta. Uztura speciāliste atgādina: hroms visvairāk ir augu izcelsmes un pilngraudu produktos (rupja maluma milti, rupjmaize, pilngraudu putraimi), kartupeļos ar visu mizu, tumšajos lapu dārzeņos, brokoļos, bioloģiskajā gaļā, zivīs. To vislabāk kombinēt ar C vitamīnu saturošiem produktiem, jo C vitamīns sekmē tā uzsūkšanos.
Ilze Justamente stāsta: kāre pēc saldumiem tiek saistīta arī ar triptofāna trūkumu. Tā ir neaizvietojamā aminoskābe, kas piedalās laimes hormona serotonīna sintēzē. Tas savukārt nodrošina garīgo relaksāciju, emocionālo labsajūtu un atslābina. Triptofāns palīdz kontrolēt apetīti, samazina tieksmi pēc pārtikas, jo īpaši pēc ogļhidrātus saturošiem produktiem. Organisms pats to nesintezē, tā jāuzņem ar uzturu. Daudz triptofāna ir produktos ar augstu olbaltumvielu saturu - bioloģiskajā gaļā, olās, zivīs, riekstos, sēklās, pilngraudu auzu pārslās un piena produktos. Līdz ar to, ja prasās ko saldu, tas var būt signāls, ka par maz ēdam olbaltumvielu produktus un šo iztrūkumu organisms cenšas iegūt no cukura. «Lai šo kāri mazinātu, svarīgas ir regulāras ēdienreizes, pietiekama olbaltumvielu iekļaušana ēdienkartē. Tāpēc cilvēkam ir svarīga uztura daudzveidība - lai tādā veidā varētu uzņemt visas organismam nepieciešamās uzturvielas,» norāda uztura speciāliste.
Laktoze, maltoze, dekstroze
«Cukurs organismam ir nepieciešams, bet - ir atšķirība, vai to uzņemam dabīgā veidā, ēdot augļus, piena produktus, graudaugus, kur cukurs ir pašā produktā savienojumu veidā, vai to uzņemam ar produktiem, kur tas pievienots mākslīgi,» uzsver uztura speciāliste. Viņa skaidro: ja uzņemam cukura savienojumus ar saliktajiem ogļhidrātiem, piemēram, ar pilngraudu produktiem, pākšaugiem, dārzeņiem un augļiem, kur daba tos ir izveidojusi, tie nāk komplektā ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, kas apslāpē tā uzsūkšanos asinīs - tad cukurs pārstrādājas daudz lēnāk, ķermenis to pēc vajadzības pārvērš glikozē, kas ir ķermeņa un smadzeņu svarīgākais enerģijas avots, un izmanto kā degvielu. Līdz ar to tā svārstības asinīs nav tik izteiktas. Plus vēl nāk klāt vitamīni un uzturvielas, kas uztur smadzenes un ķermeni veselu. Bet, ja uzņemam tīru rafinēto jeb pārstrādāto cukuru, tas pa taisno iešaujas asinīs un rada organismam pilnīgi lieku un nevajadzīgu stresu.
«Nelasot produktu etiķetes, mēs pat neiedomājamies, cik daudzos produktos var būt arī rafinētais cukurs,» stāsta Ilze Justamente. Viņa norāda, ka izplatītākie pārtikā slēptā cukura avoti ir dažādas salātu mērces, sausās zupiņas, dažādi sausie maisījumi, konservēti produkti, brokastu pārslas, maize, arī produkti ar samazinātu tauku cukuru - jo, tiklīdz produktam samazina tauku saturu, tam pazūd arī garša, un, lai to uzlabotu, tiek pievienots cukurs, kas ir salīdzinoši lēta izejviela.
Uztura speciāliste vērš uzmanību: ne vienmēr ražotājs to atšifrē kā tīru cukuru, var būt citi atšifrējumi - fruktoze, glikozesfruktozes sīrups, rīsu sīrups, agaves sīrups, laktoze (piena cukurs), maltoze (iesala cukurs), dekstroze (kukurūzas cukurs). Bet - tas viss ir cukurs.
Palasiet etiķetes
«Pēc jaunākajām Pasaules Veselības organizācijas vadlīnijām rekomendējamā ikdienas cukura deva ir 5-6 tējkarotes pieaugušam cilvēkam. Tas ir tieši tik daudz, ka, izdzerot glāzi CocaCola, dienas norma ir uzņemta [Coca Cola 0,33 l bundžiņā ir 35 g jeb 7 tējkarotes cukura]. Bet, apēdot simt gramus jogurta vai tikai vienu mazu biezpienašokolādes sieriņu, tajā bieži vien ir 2-3 tējkarotes pievienotā cukura. Līdz ar to dienā pieļaujamo normu sasniegt var ļoti ātri,» norāda Ilze Justamente.
Viņa vērš uzmanību: tas, ka uz brokastu pārslu pakas uzzīmēts slaids augums, ne vienmēr nozīmē to, ka šajā produktā ir maz cukura. Tāpat arī maizē var slēpties cukurs, kā arī šķietami veselīgie musli batoniņi satur pietiekami daudz cukura.
Lai izvairītos no pārmērīgas cukura uzņemšanas, viņa iesaka palasīt savu iemīļotāko produktu etiķetes. «Ja produktā uz simt gramiem ir mazāk par pieciem gramiem cukura, tas ir produkts ar mazu cukura daudzumu, bet, ja šis rādītājs ir virs 15 gramiem, tas jau ir salīdzinoši daudz,» piebilst uztura speciāliste. Lasot etiķetes, viņa aicina ieskatīties: ja cukurs tiek nosaukts jau sastāvdaļu sākumā, tas nozīmē, ka produktā tā ir salīdzinoši daudz. Piemēram, ja tomātu mērces vai kečupa sastāvdaļas ir: ūdens, cukurs... un tikai tad seko kaut kas no tomātiem, tas ir vairāk vai mazāk bezvērtīgs produkts.
Vieglāk ķeras klāt vīrusi
Kādas ir pārmērīga cukura patēriņa negatīvās sekas? Redzamākais ir aptaukošanās. Pārmērīgs cukura patēriņš samazina šūnu jutību pret insulīnu. Tas ir hormons, kas normalizē cukura līmeni asinīs. Ja cukurs nav nepieciešams tūlītējai enerģijai tas tiek pārvērsts glikogēnā un noglabāts vispirms muskuļos un aknās, un, kad arī šīs rezerves jau ir pilnas - tauku veidā vēlākai izmantošanai.
«Pārmērīgs cukura patēriņš draud arī ar 2. tipa cukura diabēta attīstības risku, ar aknu aptaukošanos (taukaino hepatozi), ar asinsrites sistēmas slimību attīstības risku. Organismā veidojas iekaisuma procesi, un, tiklīdz tajā ir kāds vājāks posms, vieglāk ķeras klāt vīrusi. Tāpēc, ja gadījies saslimt ar kādu vīrusu, vajag daudz dzert šķidrumu un sevi attīrīt, nedot vīrusu šūnām cukuru, jo, piemēram, kancerogēnās šūnas cukura enerģiju uztver kā pamatenerģiju savai darbībai,» stāsta Ilze Justamente.
REKOMENDĒJAMĀ
CUKURA DEVA IKDIENĀ
• pieaugušam cilvēkam - 20-40 grami (sievietēm ~ 20-25 g, vīriešiem ~ 35-40 g)
• mazam bērnam - 10-15 grami
RĒĶINIET PAŠI!
• Vienā tējkarotē ir apmēram 5 grami cukura
• 1 grams cukura = 4 kcal
• 100 gramos saldo dzērienu ir 10-14 g cukura, 1,5 l limonādes pudelē - 150-180 g cukura
Māja sver cukuru
Lūk, cik daudz cukura ir šajos pēc nejaušības principa izvēlētajos produktos
Biezpiena sieriņos:
• Baltais ekoloģiskais biezpiena sieriņš vaniļas (38 g) - 9,8 g (25,8 g)
• Biezpiena sieriņš Kārums karameļu (45 g) - 10,8 g (24,1 g)
• Rimi biezpiena sieriņš ar aveņu pildījumu (40 g) - 11,28 g (28,2 g)
• Biezpiena sieriņš Magija ar šokolādes gabaliņiem (45 g) - 12,5 g (27,7 g)
Brokastu pārslās (uz 100 g produkta):
• Nestle brokastu pārslas Cini Minis ar vitamīnu D (225 g) - 7,4 g
• Sabalansēts Latvijas produkts Milzu! rudzu pārslas ar medu (300 g) - 17,8 g
• Dr.Oetker brokastu pārslas Vitalis ar šokolādi (450 g) - 25,2 g
• Rimi Extra Muesli Fruits and Berries (375 g) - 28,2 g
Auzu pārslu biezputrās:
• Herkuless auzu pārslas ar persikiem (35 g) - 6,9 g (19,7 g)
• Herkuless ātri pagatavojamās auzu pārslas ar pienu un šokolādi (35 g) - 8,4 g (23,9 g)
Jogurtos:
• Baltais Islandes beztauku jogurts ar saldajiem ķiršiem (160 g) - 19,2 g (12 g)
• Baltais jogurts Esi formā! ar greipfrūtu 0,2% (200 g) - 25,4 g (12,7g)
• Annele ekoloģiskas jogurts ar mellenēm (350 g) - 50,4 g (14,4 g)
• Danone jogurts Activia ķiršu (120 g) - 15,6 g (13 g)
Musli batoniņos:
• Rimi musli batoniņš Right Balance Cranberry and Raspberry (30 g) - 12,6 g (42 g)
• Laima graudaugu batoniņš Get Up ar aprikozēm (40 g) - 13,52 g (33,8 g)
• Graudu batoniņš Cini Minis (25 g) - 7,2 g (28,8 g)
• Herkuless musli batoniņš Active&Fit ar zemenēm (25 g) - 7 g (28,3 g)
Dzērienos:
• Cido vīnogu nektārs (1 l tetrapaka) - 130 g (13 g)
• Sulas dzēriens Tymbark mango (1 l) - 120 g (12 g)
• Pūre persiku nektārs (330 ml) - 36,3 g (11 g)
• Rasa piena dzēriens Rasēns 1,5%, banānu (200 ml) - 21,2 g (10,6 g)
