Makaroni ir ne tikai maltīte, ko var ātri pagatavot, bet arī maltīte, kas var būt papildināta ar dārzeņiem, veselīgiem taukiem, olbaltumvielām un citām barojošām sastāvdaļām.
Makaroni ir ogļhidrātiem bagāts, komfortabls pārtikas karalis. Tos ir ērti, ātri un viegli pagatavot un tas dārdi nemaksā. Tomēr makaroni nekad nav uzskatīti par īpaši veselīgiem, un liela daļa no tiem arī nav. Tas var būt saistīts ar mērci, ar ko tie tiek pasniegti, porciju lielumu vai pašiem makaroniem, raksta.everydayhealth.com.
Tradicionāli makaronu nūdeles ir bijušas vienas no tiem rafinētajiem baltajiem ogļhidrātiem, no kā vajadzētu izvairīties.
Lielākā daļa šķirņu ir izgatavotas no miltiem, ko sauc par mannu, kurā ir vairāk olbaltumvielu nekā universālajos miltos, taču trūkst šķiedrvielu un citu uzturvielu, kas atrodamas veselos graudos, atzīmē Tufts Food Lab.
Viena glāze vārītu spageti satur 169 kalorijas, 34 gramus (g) ogļhidrātu, 1 g šķiedrvielu un 6 g proteīna. Nav briesmīgi, bet diez vai uztura ziņā tā ir sabalansēta maltīte.
Ir daudz vienkāršu veidu, kā padarīt jebkuru makaronu maltīti veselīgāku. Viena iespēja ir sākt ar makaronu šķirni, kas izgatavota no veseliem graudiem, aunazirņiem, lēcām vai citām barības vielām bagātām sastāvdaļām.
Daudziem no šiem produktiem ir papildu priekšrocība, jo tie ir draudzīgi cilvēkiem, kas nepanes lipekli vai citu pārtikas nepanesību, ļaujot viņiem baudīt makaronu maltīti.
Pēc tam izvēlieties mērci, lai makaroni nebūtu piesātinātos taukos. Krējuma vai sviesta bāzes vietā izmanto olīveļļu, pesto vai tomātu mērci vai dārzeņu porciju. Tie nodrošina sirdij veselīgus taukus. Makaroni var būt lielisks veids, kā maltītei pievienot dārzeņus, tos sasmalcinot biezenī un pievienojot mērcei vai pieliekot pie makaroniem, lai iegūtu papildu garšu un šķiedrvielas.
Var pievienot liesu olbaltumvielu avotu, piemēram, pupiņas, vistu bez ādas vai garneles.
Orzo ar saulē kaltētiem tomātiem un vistu
Šis ēdiens apvieno orzo (pazīstams arī kā risoni, ir īsi sagrieztu makaronu veids, kas veidots kā liels rīsu grauds. Orzo tradicionāli pagatavo no miltiem), vistu, sēnes un saulē kaltētus tomātus, lai izveidotu sabalansētu maltīti. Orzo ir mazi makaroni, kas atgādina rīsus, bet ir krēmveida konsistence.
Mēģiniet pagatavot orzo vistas vai dārzeņu buljonā ar zemu sāls saturu vai apieberiet gatavošanas ūdenī žāvētus garšaugus, jo makaroni absorbēs garšas. Saulē kaltēti tomāti ir bagāti ar likopēnu, antioksidantu, kas var aizsargāt pret sirds slimībām.
SASTĀVDAĻAS
2 ēdamkarotes neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas
450 gr sagrieztas vistas krūtiņa bez kauliem un bez ādas
1 tējkarote tadžīnu garšvielas
1 glāze pilngraudu orzo makaronu
1 glāze sagrieztu sēņu
½ glāzes kaltētu sasmalcinātu tomātu bez eļļas
PAGATAVOŠANA
Novietojiet lielu pannu uz vidējas uguns. Ielejiet 1 ēdamkaroti eapstrādātas augstākā labuma olīveļļas.
Apkaisa vistas krūtiņas abas puses ar garšvielām un cep pannā 9-10 minūtes, apgriež uz otru pusi un vēl cep 6 līdz 8 minūtes, līdz abas puses ir zeltaini brūnas. Izņem vistu no pannas. Tad pannā augstākā labuma olīveļļā ieber orzo, sēnes, saulē kaltētus tomātus un 2 tases ūdens (vai vistas buljonu ar zemu sāls saturu).
Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, pēc tam samazina siltumu līdz vārīšanās temperatūrai, uzliek vāku un vāra, līdz orzo ir mīksts, apmēram 20 minūtes.
Piemaisa mazos spinātus, gatavo vēl 1 minūti, līdz spināti ir saplakuši, un pasniedz orzo ar vistas gaļu.
Pesto makaroni ar augstu šķiedrvielu saturu
Šim pesto ēdienam nepieciešamas tikai četras sastāvdaļas, un lielākā daļa no tām jau var būt mājās. Katrs ēdiena šķīvis ir pildīta ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, pateicoties makaroniem, kas izgatavoti no aunazirņiem.
Meklējiet pesto, kas pagatavots no veselīgām eļļām, piemēram, olīvu vai avokado eļļas, un neaizmirstiet pievienot sarkano papriku, kas šai viena katla maltītei piešķir kraukšķīgumu un lielisku C vitamīna avotu.
SASTĀVDAĻAS
4 glāzes aunazirņu makaronu
150 gr konservēti aunazirņu, notecināti un noskaloti
1 glāze pesto mērces
2 lieli sarkanie pipari, sagriezti plānās šķēlītēs
PAGATAVOŠANA
Uzkarsē ūdeni līdz vārīšanās temperatūrai. Pievieno makaronus un vāra apmēram 7-9 minūtes. Nokāš un liek makaronus atpakaļ katlā. Samazina uguni līdz minimumam, pievieno aunazirņus, pesto mērci un papriku. Labi samaisa, ļauj maisījumam uzkarst apmēram 5 minūtes. Pasniedz siltus.
Tunča un makaronu salāti
Ja ir pāri palikuši makaroni, tad tiek pārvērsti par ātrām un barojošām pusdienām, pievienojot dažas citas sastāvdaļas. Tuncī esošās olbaltumvielas padara šo maltīti sātīgu, tas nozīmē, ka tas tā dos ilgāku sātu nekā tikai makaroni. Tomāti, olīvas un svaigs baziliks piešķir šīm pusdienām (vai vakariņām) krāsu, apburošu garšu kombināciju.
SASTĀVDAĻAS
1½ glāzes vārītu pilngraudu makaronu
2 kārbas tunča, kas konservēts ūdenī, bez sāls
10 mazas melnās olīvas bez kauliņiem
½ glāzes ķiršu tomātu, pārgriezti uz pusēm
2 ēdamkarotes etiķa
1 šķipsniņa košera sāls
1 šķipsniņa svaigi maltu melno piparu
svaigs baziliks
PAGATAVOŠANA
Ievieto visas sastāvdaļas, izņemot baziliku, pasniegšanas bļodā, pievieno garšvielas, lai vienmērīgi pārklātu makaronus un tunci. Garnē ar baziliku, ja vēlas, tieši pirms pasniegšanas.
Makaronu ēdieni ar zivīm. Kā pagatavot, lasiet šeit.
Uzdod sev interesējošo jautājumu NRA Dzīvesstila ekspertiem, sūtot to uz e-pastu: dzivesstils@nra.lv